Hamilelik döneminde yediklerimiz ve içtiklerimiz ayrı bir önem taşır. Zira anne adayının tükettiği tüm gıdalar aynı zamanda bebeğe de geçer. Proteinler, Vitaminler, mineraller,  yağ asitleri gibi vücudun ihtiyaç duyduğu her şey anne ile bebek arasında paylaşılır. Bu sebeple anne adaylarının ve bebeğinin sağlıklı kalabilmesi için ihtiyaç duyduğu besin miktarı diğerlerine nazaran daha fazladır.

İnsanoğlu daha anne karnında iken omega-3 yağ asitlerine ihtiyaç duyar ve hayatın her evresinde bu ihtiyaç artarak devam eder. Bunun için sadece çocuk ve yaşlıların değil her yaş grubundaki insanların, özellikle de anne adaylarının haftada en az iki öğün balık yemeleri gerekmektedir. Sağlıklı bir hayat sürebilmek için bu şarttır.

Peki Nedir Bu Omega-3?

Omega 3 vücudumuz için gerekli olan ama insan vücudunda üretilemediğinden gıdalardan elde edilen bir çeşit doymamış yağ asididir. Hücre zarlarında bulunan yağ asitlerinden olup hücreye giren çıkan maddelerin kontrolünü yaparak zararlı yapıların hücre girişine engel olur. Diğer yağ asitlerinden doymuş yağ asidi şeklinde olanlar ise bu akışkanlığı zorlaştırır. Omega 3 doymamış yağ asidi olduğundan hücre zarının akışkan olmasını sağlayarak besinlerin giriş çıkışını kolaylaştırır ve tüm hücreler tarafından rahatça emilmesine destek olur.

Doymuş yağ asitleri oda sıcaklığında katı halde bulundukları için vücutta birikebilirler. Çoklu doymamış yağ asitleri ise oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve aynı zamanda insan hayatının devamlılığı için de kritik derecede önemlidirler. Balıklar temel olarak, insanlar tarafından tüketilen HUFA (Çoklu Doymamış Asit)’ların tek kaynağıdırlar. Bunlar Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dekosahegzaenoik asit (DHA) en önemli yağ asitleridir. EPA ve DHA vücut tarafından sentezlenemediğinden mutlaka dışardan alınması gerekir.

Omega-3 (ω-3) Yağ Asitlerinin (EPA ve DHA) Faydaları Nelerdir?

EPA’nın kardiyovasküler hastalıkları önlenmesinde önemli rol oynadığına, DHA’nın ise beyin ve sinir gelişimi için gerekli olduğu bilinmektedir.

Deniz ürünlerinde bulunan iki baskın omega-3 yağ asidi EPA ve DHA’nın tedavi edici özelliği ile ilgili iddialar araştırılmaktadır. Omega-3  yağ asitlerinin faydalı olduğu ilk olarak Eskimolar üzerinde yapılan araştırmalar sonucu bulunmuştur. Yapılan çalışmalarda Greenland Eskimolarının tükettikleri yağlı balıklardan dolayı kalp krizi riskinin çok düşük olduğu gözlenmiş, bunun üzerine EPA ve DHA’nın faydaları üzerine yapılan çalışmalara ağırlık verilmiştir. Sonuçta bu yağ asitlerinin kalp krizi, kalp damar hastalıkları, depresyon, migren türü baş ağrıları, eklem romatizmaları, şeker hastalığı, yüksek kolesterol ve tansiyon, bazı alerji türleri ile kanser gibi bir çok hastalıktan korunmada önemli etkisi olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca hamilelik sürecinde bebeğin beyin, retina, sinir sistemi ve bağışıklık sisteminin gelişimini desteklediği kanıtlanmıştır.

Omega-3 yağ asitlerinin faydaları ile ilgili daha ayrıntılı bilgi için Omega 3 ve Sağlık başlıklı yazıyı inceleyebilirsiniz.

Gebelik ve Omega-3 İlişkisi

Omega 3 yağ asitleri gebelik sürecinde anne karnındaki bebeğin gelişimine yardımcı olurlar.

Erken doğum riskini azaltır.

Bebeğin beyin ve retina gelişimini destekler

Bebeğin gelişimi sırasında alınan omega 3 yağ asitleri bebeğin zihinsel gelişimine katkı sağlar ( zeka, okuma, konuşma ve yazma gibi becerilerin gelişmesine katkı sunar.)

Gebelik süresinde omega 3 tüketilmesi ile  çocukluk dönemlerinde alerjik rahatsızlıkların daha az görüldüğü ayrıca hiperaktivite sorunlarının daha az yaşandığı tespit edilmiştir.

Henüz kanıtlanmamış olmasına rağmen bulgular göstermektedir ki  gebelik süresinde omega 3 tüketen annelerin kız çocuklarında ilerleyen yaşlarda meme kanseri yakalanma oranı daha düşüktür.

Doğum sonrası depresyon gibi psikolojik rahatsızlıkları engeller.

Doğum sonrası bebeklerin uyku sorununun azaltılmasına yardımcı olur.

Hangi Balıklarda Omega-3 Daha Fazla?

Aşağıda en çok omega-3 yağ asidi içeren balıklar listelenmiştir. Hamilelikte sürecinde damak tadınıza göre bu balıkları tüketmeye özen göstermenizi tavsiye ediyoruz:

• Somon balığı
• Uskumru
• Ton balığı
• Sardalya
• Hamsi
• Dere alabalığı
• Ringa balığı

Hangi Balıkta Ne kadar EPA Ne Kadar DHA (Omega-3) Bulunur?

Uzak Durulması Gereken Balıklar Hangileri?

Cıva doğal yollarla çevremizde bulunan ve insan katkılarıyla da çoğalabilen bir maddedir. Akarsular yoluyla göller, denizler ve okyanuslara geçince metil cıvaya dönüşür ve bu haliyle balıkların bünyesinde saklanır. Metil cıva beyin ve sinir sistemine zarar veren normal sınırın çok üstünde maruz kalma durumunda ölümcül olan bir nörotoksindir.

Neredeyse tüm balık çeşitlerinde metil cıva izine rastlanmaktadır. Balık beslendiği müddetçe yani yaşadığı müddetçe vücudunda metil cıva hapsetmeye devam eder. Normal şartlarda metil cıva canlı vücudundan belli bir sürede atılırken uzun ömre sahip, bazı avcı olarak adlandırılan yani diğer balıklarla beslenen büyük balık türlerinde, denizlerin ve okyanusların dip bölgelerinde yaşayan ve beslenen balık türlerinde diğerlerine nazaran daha fazla metil cıva bulunmaktadır.

Bu sebeple hamile bireylerin bu konuda daha duyarlı olmaları gerekmektedir.

FDA (Birleşik Devletler Gıda ve İlaç Dairesi) tarafından yayınlanan araştırma sonuçlarına göre yüksek miktarda cıva barındıran balıkları tüketmekten kaçınılması gerekmektedir. Bu balıklar şunlardır:

• Köpek Balığı
• Kılıç Balığı
• Tilefish (Meksika körfezinden çıkan bir balık türü)
• Kral uskumru (Türkiye’deki uskumru değil. Atlantik ve Meksika körfezinde bulunan bir çeşit)

Hangi Balıkta Ne Kadar Omega-3 Ne Kadar Cıva Bulunur?

Aşağıda sizler için bazı pişirilmiş balık türlerine ait 4 ounce yani 118 gramında bulunan miligram cinsinden Omega 3 yağ asitleri (EPA-Eykosapentenoik Asit ve DHA-Dokosaheksaenoik Asit ) ve Cıvanın mikrogram cinsinden miktarları verilmiştir.

Yazıda ayrıca yine EPA ve FDA’nın ortak çalışması sonucu hazırlanmış olan bazı balık türlerinde bulunan sağlığımız için eşsiz derecede önemli omega 3 yağ asitleri ile tam tersine sağlığımız için oldukça zararlı olan cıva miktarlarını gösteren bir tablo ekledik. Tabloyu dikkatli bir şekilde inceleyerek balık seçimlerini buna göre yapmanızı tavsiye ederiz.

FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi) ve EPA (Birleşik Devletler Çevre Koruma Örgütü) tarafından hamileler, ileride hamile kalmayı planlayanlar, bebeklerini emzirme döneminde olanlar ve gelişim çağında olan çocukların balık tüketiminin çok önemli olduğu ancak bazı dip balıklarında ve avcı balıklarda bulunan cıva miktarının sağlığa zararlı olmasından ötürü hangi tip balıklardan uzak kalınması gerektiği ve nelere dikkat edilmesi gerektiği ile ilgili araştırma yapılmıştır.

FDA VE EPA NE TAVSİYE EDİYOR?

Bebeklerin anne karnında gelişiminin hızlanması ve sağlıklı olması, emzirme döneminde anne sütü aracılığı ile bebeğin bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, gelişim dönemindeki çocukların bağışıklık sistemi ve zeka gelişimi için haftada en az 250-350 gr arası balık tüketilmesi gerekmektedir. Bu miktarlar ihtiyacımız olan ve sadece balıklardan alınabilen aminoasit ve proteinler için önemlidir.

NE YAPMAK LAZIM?

Haftada en az 250-350 gr balık tüketin:

Balık tüketimi konusunda bu miktarlar ihtiyacınız olan besinleri karşılayabilmeniz için gerekli olan minimum miktardır. Haftada 2-3 porsiyon balık tüketilmesi tavsiye ediliyor. Gelişim dönemindeki çocukların yaşına, kilosuna göre ihtiyacı olan kalori miktarınca haftada 2-3 kez balık tüketmesi gerekmektedir.

Cıva seviyesi en az olan balıkları tercih edin:

Yediğimiz birçok gıdada olduğu gibi balıklarda da az da olsa cıva mevcuttur. Cıva miktarı en az olan ve en sağlıklı diyebileceğimiz balık türleri Somon, Ton Balığı, Karides, Hamsi, Yayın Balığı, Morina, Tilapia (Afrika’ya özgü bir balık), Pollock (İri Mezgit de denebilir)

Bu dört balık türünden kaçının:

Bazı dip balıkları ve avcı balıklarda bulunan cıva miktar normalin üzerinde olduğundan bu balıklardan uzak durmak gerekir. Cıva seviyesinin normalin çok üstünde olduğu balıklar şunlardır: Köpek Balığı, Kılıç Balığı, Meksika körfezinden çıkan Tilefish ismindeki balık ve Kral uskumru (Türkiye’deki uskumru değil) ile anılan balık. Türkiye’de yaşayanların karşılaşabileceği bunlardan köpek balığı ve kılıç balığıdır. Taşıdıkları yüksek miktardaki cıva miktarından ötürü bu türlerden uzak durulması gerekmektedir.

HANGİ BALIKTA NE KADAR OMEGA 3 YAĞ ASİDİ, NE KADAR CIVA BULUNUR?

Aşağıda sizler için bazı pişirilmiş balık türlerine ait 4 ounce yani 118 gramında bulunan miligram cinsinden Omega 3 yağ asitleri (EPA-Eykosapentenoik Asit ve DHA-Dokosaheksaenoik Asit ) ve Cıvanın mikrogram cinsinden miktarları verilmiştir.

Cıva ve Metil Cıva Nedir?

Cıva doğal yollarla çevremizde bulunan ve insan katkılarıyla da çoğalabilen bir maddedir. Akarsular yoluyla göller, denizler ve okyanuslara geçince metil cıvaya dönüşür ve bu haliyle balıkların bünyesinde saklanır. Metil cıva beyin ve sinir sistemine zarar veren normal sınırın çok üstünde maruz kalma durumunda ölümcül olan bir nörotoksindir.

Tüm Balıklarda Metil Cıva Bulunur mu?

Neredeyse tüm balık çeşitlerinde metil cıva izine rastlanmaktadır. Balık beslendiği müddetçe yani yaşadığı müddetçe vücudunda metil cıva hapsetmeye devam eder. Normal şartlarda metil cıva canlı vücudundan belli bir sürede atılırken uzun ömre sahip, bazı avcı olarak adlandırılan yani diğer balıklarla beslenen büyük balık türlerinde, denizlerin ve okyanusların dip bölgelerinde yaşayan ve beslenen balık türlerinde diğerlerine nazaran daha fazla metil cıva bulunmaktadır.

Hangi Balık Türlerinden Kaçınmak Gerek?

FDA (Birleşik Devletler Gıda ve İlaç Dairesi) tarafından yayınlanan araştırma sonuçlarına göre yüksek miktarda cıva barındıran balıkları tüketmekten kaçınılması gerekmektedir. Bu balıklar şunlardır:

• Köpek Balığı
• Kılıç Balığı
• Tilefish (Meksika körfezinden çıkan bir balık türü)
• Kral uskumru (Türkiye’deki uskumru değil. Atlantik ve Meksika körfezinde bulunan bir çeşit)

Haftada Kaç Öğün Balık Yemek Gerekir?

Haftada 2-3 kez her öğünde ortalama 150-200 gr balık tüketildiği taktirde haftalık ihtiyacınız olan gıdayı temin etmiş olursunuz.

Hamilelerin ve Gelişim Çağındaki Çocukların Çiğ Balıklardan Kaçınması Gerektiği Doğru mu?

Evet. USDA (Birleşik Devletler Tarım Dairesi) ve FDA (Birleşik Devletler Gıda ve İlaç Dairesi) hamilelerin ve çocukların balık, kırmızı et, kümes hayvanı eti veya yumurtayı mikropların ölmesi için gerekli olan uygun sıcaklıkta pişirildikten sonra tüketilmesi gerektiğini tavsiye ediyor. Bağışıklık sisteminin zayıfladığı durumlarda besinlerden kaynaklı hastalıklara karşı diğer bireylere nazaran daha savunmasız kaldıklarından çiğ balık türü yiyeceklerden uzak durulması gerekmektedir.

Haftalık Tüketilmesi Gereken Deniz Ürünlerini Nasıl Pişirmeliyim?

İnsan bedeninin ihtiyacı olan proteini diğer et ürünlerine nazaran deniz ürünlerinden temin etmesi tavsiye edilmekle birlikte yemeğin nasıl pişirildiği de önem arz etmektedir. Haşlanmış balık kızartılmışına nazaran daha az kalori harcadığından çok daha sağlıklıdır.

Küçük çocukların haftalık 250-350 gr balık tüketmesi bazen zor olabiliyor. Daha az yemesi sorun olur mu?

Hayır. Sağlıklı bir bünye için haftada 2-3 defa toplamda 250-350 gr deniz ürünü tüketilmesi tavsiye edilmekle birlikte çocukların yaşına ve iştahına göre öğünleri ufaltabilirsiniz. USDA tarafından araştırmalar neticesinde belirlenmiş öğün modellerinde 2-8 yaş arasındaki çocukların haftalık toplam 85-170 gram arası (ihtiyaç duyulan kalori miktarına bağlı olarak) balık tüketmesini tavsiye etmektedir. 6 yaşın altındaki çocukların 85-140 gr, 6-8 yaş arasındaki çocukların 115-170 gr, daha büyük çocukların ise haftalık kalori ihtiyaçlarına bağlı olarak 250 gr kadar tüketmeleri tavsiye ediliyor.

Balık ve kabuklu deniz ürünleri alerjen gıda olabileceğinden ek gıda olarak ancak 6 aydan sonra bebeklere bu ürünlerin verilmesi gerektiği tavsiye edilmektedir. Bu nedenle anne babaların ilk defa deniz ürünleri yedirdikleri çocuklarının alerjik reaksiyon gösterip göstermediğine dikkat etmeleri gerekmektedir.

Yenmemesi Gereken Balıklardan Bir Defa Yediysem Endişelenmeli miyim?

Açıkçası bu dört balıktan herhangi birinin bir öğünde yenmesi durumunda sağlığı ciddi derece etkilediği hiç görülmemiştir. Ancak cıva insan vücudundan hemen atılmadığından yediğiniz diğer gıdalara da dikkat etmekte fayda var. Yetişkin bir insan için ölümcül olmayan veya ciddi bir sağlık sorununa sebep olmayan bu miktardan hamilelerin, emzirenlerin ve ufak yaştaki çocukların uzak durması gerekmektedir.

Fiyatı uygun olduğundan ve kolay tüketildiğinden çok sık Konserve Ton Balığı tüketiyorum. Bir sorun teşkil eder mi?

Hayır. Metil cıva değerleri yüksek olmadığı için konserve ton balığı tüketmekte hiçbir sakınca yoktur. Dilediğiniz gibi tüketebilirsiniz ancak farklı türlerin de tüketilmesi tavsiye edilir. Zira her balığın sahip olduğu mineral, vitamin ve omega 3 değerleri birbirinden farklıdır.

Haftalık yenmesi gereken 250-350 gr balığı tüketmezsem ne olur?

Bu miktar sağlıklı kalabilmek için tüketilmesi gereken genel bir miktardır. Eğer bu miktardan az balık tükettiyseniz bir sonraki haftaya telafi etmenizi tavsiye ederiz.

Neden balık tüketmekle ilgili bu tavsiyelere uymalıyım?

Balıklar birçok protein ve minerali bünyesinde barındıran değerli gıdalardandır ve hemen hemen hiç doymuş yağ bulundurmamaktadır. Ayrıca omega 3 yağ asitlerini, D vitamini ve demir gibi mineralleri barındırır. Et türü gıdalar arasında en faydalı gıda türü olduğundan özellikle doğum öncesi, emzirme dönemindeki ve gelişim dönemindeki çocukların bağışıklık sistemi ve beyin gelişimi için oldukça önemlidir.

Cıvadan uzak durabilmek için hamilelik sürecinde tüm balıklardan uzak durmalı mıyım?

Hayır özellikle hamilelik döneminde balık yemekten asla vazgeçmemelisiniz. Araştırmalar göstermiştir ki bebeklerin anne karnında gelişimi sırasında balık tüketimi ciddi önem arz etmektedir. Türkiye’de cıva seviyesinin yüksek olduğu balıklara -köpek balığı dışında- rastlanmamaktadır. Korkulardan dolayı gebelik süresince balıktan uzak kalmak demek omega 3 yağ asitleri gibi daha bir çok faydalı besinden de uzak kalmak demektir. Bu yüzden özellikle gebelik süresince düzenli balık yemeye gayret etmeniz önerilir.

Bahsi Geçen Metil Cıvayı Ayıklayarak veya Pişirerek Balıktan Arındırabilir miyim?

Metil cıva balığın doğrudan dokularında yer aldığından pişirme veya balığı ayıklama yoluyla cıva seviyesini azaltamazsınız. Yüksek ısıya maruz kalması dokudan atılmasını sağlamaz.

Kaynaklar:

http://www.fda.gov/food/foodborneillnesscontaminants/metals/ucm393070.htm

http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/metals/ucm115644.htm

http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm

http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/amount-calories.html