Bu sebeple balık, özellikle bebekler için son derecede faydalı ve önemli gıdalar arasındadır. Katı gıdaya geçen bebeklerine farklı tatları öğreten annelerin en merak ettiği konulardan biri hangi gıdaların hangi aydan itibaren nasıl verilebileceğidir. Bu süreçte balık, üzerinde en çok durulan ve merak edilen gıdalardandır.

Dünya genelinde tıp doktorları anne sütü ile beslenen bebeklerde aylık kilo alımı 400-500 gr kadar (bazı durumlarda 300 grama kadar) devam ettiği müddetçe katı gıdaya geçilmemesini tavsiye etmektedirler. Anne sütünün mucizelerinden biri de  içerisinde omega-3 yağ asitlerinin bulunmasıdır. Bu sebeple bebeğinize balık vermeye başlamadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.

Doktorların ve beslenme uzmanların tavsiyesi doğrultusunda kendi deneyimlerimizden yola çıkarak bebeğine balık vermeye başlayan ebeveynlere rehberlik etmesi için bir yazı hazırladık. Bu rehber içerisinde eksik kaldığını düşündüğünüz, yer almasını istediğiniz, merak ettiğiniz konu olursa lütfen yorum bölüme yazın. En kısa sürede cevap vermeye çalışacağız.

Bebeğimin Balığa İhtiyacı Var mı?

Besinler arasında sadece deniz ürünlerinde bulunan omega-3 yağ asitleri (EPA, DHA) bir de sadece anne sütünde bulunmakta. Vücudunuz kendiniz için omega-3 üretemediğinden mutlaka dışardan almalısınız ama anne sütü ile bebeğiniz için omega-3 yağ asidi üretebiliyorsunuz. Bu yüzden anne sütü doğadaki en mucizevi besinlerden biri.

Bebeğiniz büyümeye başlarken hücrelerinin optimum seviyede çalışması için gerekli olan omega-3 yağ asitlerine olan ihtiyacı artar. Ancak buna karşılık ek besinlere geçtiği için anne sütü tüketimi azalır. Sizin de günlük üretebildiğiniz süt miktarı azalır. Bu açığı balıklardan kapatması gerekir.

Bebeğime kaçıncı aydan itibaren balık vermeye başlayabilirim-başlamalıyım?

Katı gıdaya geçişte en önemli husus alerjen olup olmamasıdır. Süt, yumurta, yer fıstığı, soya, buğday, ağaç fıstıkları (ceviz, badem, Antep fıstığı, vs), balık ve kabuklu deniz hayvanları temel alerjen gıdalardandır.

Ek gıda vermeye başladıysanız ve bebeğinizin balıklara alerjisi yoksa başlayabilirsiniz.

Öncelikle her bebeğin gelişimine, alerjik özelliklerine ve doktorunuzun tavsiyesine göre karar verilmelisiniz. Bizim bebeğimizin 7. ayda kilo alımı yavaşladı, ek gıdalara geçiş yaptık. Bu aşamada doktorumuz 7. ayda artık balık yedirmeye başlamamızı önerdi.

Midye, karides gibi kabuklular ise alerjen gıdalar arasında olduğundan 1 yaşından sonra verilmesi daha uygun olur.

Bebeğime Balık Verirken Nelere Dikkat Etmeliyim?

En önemlisi balığın taze olduğundan emin olun. Bayat balık yetişkinler için dahi tehlikelidir. “Balığın tazeliği nasıl anlaşılır” başlıklı yazımızı okumanızı tavsiye ederim.

Kılçıklarını iyice temizlediğinizden emin olun.

Her balığın pişme süresi birbirinden farklıdır. Bunu dikkate alarak balığın iyi pişmiş olmasına dikkat edin.

Cıva seviyesi yüksek olan dip balıkları ve avcı balıklardan uzak durun. (Aşağıda hangi balıklar olduğu yazıyor.)

Anne sütü alan bebekler balık yiyebilir mi? Süt aldığı için zehirlenme tehlikesi var mı?

Gönül rahatlığı ile verebilirsiniz. Balık ve süt aynı anda bile verilebilir. Balığın süt ürünleri ile tüketilmesinin hiç bir sakıncası yoktur. Eğer balık zehirleyecek boyutta bayatsa tek başına yetişkinler için bile sakıncalıdır. Kaldı ki anne sütü bir şifa kaynağıdır.

Bebeğim aynı gün balık ve yoğurt yiyebilir mi? Balık yedikten ne kadar sonra yoğurt yiyebilir?

Balık ile yoğurt aynda dahi verilebilir. Bu, toplumda yanlış bilinen bir şeydir. Balıkların süt ürünleri ile birlikte tüketilmesinin hiç bir sakıncası yoktur. Önemli olan balığın taze olmasıdır. Ben şahsen çocukluğumdan beri balığı yanında yoğurt tüketmeyi severim. Bebeğimize de balığı doğrudan verirken yanında farklı bir tat olması açısından yoğurt veriyoruz. Ancak verdiğiniz balığın taze olduğundan kesinlikle emin olun. “Balıkla Birlikte Yoğurt Yemek Zehirler Mi?” başlıklı yazımızda bu konuya değindik.

Kaçıncı ayda hangi balık verilebilir?

İlk aylarda bebeğinizin bu tada alışabilmesi için beyaz etli ve az yağlı balıkları tercih etmenizi tavsiye ederim.

Tattırma evresinde alabalık, çipura, levrek gibi beyaz etli balıklarla başlayıp ilerleyen aylarda omega-3 yağ asidi bakımından daha zengin olan somon balığı, sardalya, hamsi, uskumru, lüfer gibi balıklara geçiş yapabilirsiniz. Ancak bunu yaparken bebeğinizi gözlemleyin. Yağlı balıklara karşı isteksizliği oluşursa sevdiği balığı vermeye devam edin. Unutmayın bazıları omega-3 yağ asidi bakımından daha zengin olsa da balıkların hepsi birer omega-3 kaynağıdır. Yeter ki bebeğiniz balığı sevsin.

Bu arada Somon balığı, palamut, uskumru gibi yağlı balıkları doğrudan yedirecekseniz damak tadına alışması için 1 yaşından itibaren verilmeli dense de eğer sevdiyse 7-8. aydan itibaren dahi verebilirsiniz.

Bu konuda size tavsiyemiz İngilizce açılımı Baby Led Weaning olan BLW yöntemini uygulamaya çalışmanızdır. Kısaca BLW, bebeğin ek gıdayla tanışması ile başlayan, kendi kendine yemeyi öğrenmesini ve kademeli olarak sütten kesilmesini sağlayan bir süreçtir. BLW ile ilgili daha detaylı bilgiyi BLW-Türkiye sayfasından edinebilirsiniz. Buradaki mantık ilk tadım zamanlarında 3 gün kuralına göre balığı bütün halde bebeğinize sunmaktır. Bütün halde derken tabii ki kılçıkları alınmış bir balıktan bahsediyorum. 3 gün kuralının amacı alerjisi olup olmadığını anlama, bütün halde vermenizin mantığı ise balığı tanıması içindir.

Biz bebeğimize ilk etapta alabalık vererek başladık. Fırında pişirip ufak ufak tattırdık. Şimdi levrek, çipura, uskumru, palamut ve sardalyayı kılçıklarını ayırıp veriyor, Somon balığını ise arada bir çorbalarına katıyoruz. 8. ay civarında henüz somon balığı ona biraz yağlı geldiğinden biraz daha büyüdükten sonra somon balığını ızgarada veya buharda pişirip doğrudan yedirmeyi düşünüyoruz.

Hangi balıkta neye dikkat etmelisiniz?

Sardalya ve hamsi omega-3 yönünden zengin, cıva seviyesi düşük, doğal beslenen deniz balıkları olduğu için tüketilmesi tavsiye edilen balıklardır. Ancak fileto çıkarılsa dahi küçük kılçıklar geride kalabilir. Kılçıkları tamamen temizlediğinize emin olun.

Gopez, istavrit, lidaki, mercan, barbun, kolyoz, mırmır, melanur gibi balıkların da kılçıklı balıklardır. Bebeğinize verirken kılçığını tamamen temizlediğinizden emin olun.

Somon, uskumru, lüfer gibi yağlı balıkları bebeğinizin damak tadına göre hazırlayın. Eğer ilk aşamalardaysanız çorbasını yapabilir, farklı sebzelelerle hazırlanmış çorbaya katabilirsiniz.

Lüfer omega-3 açısında zengin bir balık olup maalesef pahalı bir balıktır. Pahalı olmasının sebebi ise lüferin yavrusu olan çinekopların üreme dönemine gelmeden avlanmasıdır. Tezgahlarda çinekop ucuza satılmakta bu da arz-talebi artırarak lüferin neslinin yok olmasına sebep olmaktadır. Eğer bebeğinizi düşünüyorsanız büyüdüğünde lüfer gibi bir lezzetten mahrum kalmaması için biraz duyarlı olup çinekop almayın, yemeyin. Bu konuda “Lüfere Hasret Kalmayalım” başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz.

Ne kadar balık verilmeli

İlk tadım aşamasında 1-2 çay kaşığı kadar balık verebilirsiniz.

Tadım sürecinden sonra ise 7-8. aydan itibaren kibrit kutusu veya ızgara köfte büyüklüğünde tüketebilir.

Biraz daha büyüdükçe miktarı artırabilirsiniz. Eğer cıva seviyesi yüksek bir balık değilse korkmadan dilediğiniz kadar yedirebilirsiniz.

Bebekler İçin Balığı Nasıl Pişirmeli?

Buharda, fırında, Izgarada ya da buğulama şeklinde yapılması en sağlıklı yöntemdir.

Kızartarak pişirilen balıklarda doymuş yağ oranı arttığından bebekler ve çocuklar için kızartma önerilmez. (Aslına bakılırsa yetişkinlerde de önerilmez.)

Suda haşlayıp çorba şeklinde verebilirsiniz. İçerisine çeşitli sebzeler koyarak tatlandırabilirsiniz.

Biz bu aylarda ızgarada ve fırında pişirerek veriyoruz. Somon balığını ise haşlayıp çorbaya katıyoruz.

Hangi balıklardan uzak durmak gerekir?

Cıva seviyesinin yüksek olduğu ve avcı balıklardan uzak durmak gerekir.

Ülkemizde bulunan balıklardan kılıç balığı ve köpek balığı cıva seviyesi yüksek olan balıklardandır. Köpek balığı temizlendikten sonra maalesef bazı balık marketlerde ve balıkçılarda yayın balığı, et balığı gibi isimlerle satılmaktadır. Bu konuda dikkatli olmanızı tavsiye ederim.

Avcı balık diye bahsedilen diğer balıkları yiyerek devamlı büyüme gösteren, tezgahlarda kendi türlerine göre daha çok büyümüş balıklardır. Avladıkları balıkların bünyesindeki ağır metaller de kendisinde kalır. Tezgahtan balık seçerken bu yüzden en irisi yerine daha ufağını seçmenizi tavsiye ederim.

Ağır metallar deniz dibinde yer aldığı için dip balıkları da tavsiye edilmezler.

Dil balığı dip balığı olarak tavsiye edilmese de temiz ve kumlu bölgelerde yaşadığı için kirlenmelere daha az maruz kalmaktadır. Ancak omega-3 yağ asitleri yönünden en fakir balıklardan biridir. Burada önemli olan bebeğinize sağlıklı ve mümkün olduğunca omega-3 yağ asitleri yönünden zengin besin yedirmektir. O sebeple dil balığı yerine omega-3 yağ asitleri yönünden daha zengin balıkları seçmenizi tavsiye ederim.

Bebeğime Çiftlik Somonu Yedirebilir miyim?

Doğal Somon balıkları omega-3 yağ asitleri yönünden en zengin balıktır. Öyle ki somon balığı ile omega-3 kelimeleri neredeyse özdeşleşmiştir. Ancak doğal somon balığına ulaşmak neredeyse imkansızdır. Bunun yerine Norveç fiyortlarında üretilen çiftlik somonlarını heme her balıkçıda bulabilirsiniz. Çiftlik somonu olması gözünüzü korkutmasın. Norveç somon çiftliklerinde balık yemlerinin yaklaşık %70 civarını bitkisel ürünler oluştururken geri kalanını balık unları, balık sakatatları ve balık yağları oluşturmaktadır.

-1992 yılından itibaren Norveç balık çiftliklerinde antibiyotik kullanımı azaltılmaya başlanmış, günümüzde ise özel bir aşılama yöntemi ile antibiyotik kullanımı bırakılmıştır. Yem içeriğindeki balık ürünleri ile de omega-3 seviyesi doğal somon kadar olmasa da diğer balıklardan yine de zengindir.

-Dünyada sürdürebilir ve sağlıklı balık üretimi denince ilk akla gelen Norveçtir. Çiftlikler NIFES – Bağımsız Ulusal Beslenme ve Deniz Ürünleri Ensititüsü gibi kuruluşlar tarafından devamlı kontrol edilmektedir. Öyle ki ülkemizdeki balık çiftliklerinden kat be kat daha güvenli ve sağlıklı bir ortamda üretim gerçekleşmektedir. CNNTürk ekranlarında yayınlanan Yeşil Doğa programında Güven İslamoğlu, Norveç somon çiftliklerine giderek incelemelerde bulunmuş aklımızdaki soru işaretlerini gidermiştir.

Sonuç olarak gönül rahatlığı ile tüketebilir, bebeğinize de yedirebilirsiniz.

En Sağlıklısı Deniz Balığı mı?

Bir çok anne baba bebeğine balık alırken tezgahtaki deniz balıklarına yönelirler. Burada birkaç uyarıda bulunmak istiyorum. Önce deniz balığı ve çiftlik balığı arasındaki farklı tam olarak anlamak gerekiyor. Deniz balığı diye tabir edilen doğal ortamda doğal yemlerle beslenen, ağ veya olta ile tutulup tezgaha sunulan balıktır. Çiftlik balığı da deniz balığıdır ancak kafesler içerisinde suni yem ile beslenirler. Toprak havuz balıklar ise deniz kıyılarında toprağı kazarak oluşturulan havuzlar içerisinde daha doğal yemlerle beslenen balıklardır.

Normal şartlarda temiz ve doğal deniz ortamında yaşayan balıklar tabii ki sağlıklı olandır diyebiliriz ancak maalesef artık bu konuya da şüpheyle yaklaşmakta fayda var.

Sanayi atıkları, petrol sızıntıları gibi birçok nedenle denizlerimizdeki cıva, arsenik gibi ağır metallarin ve kimyasalların miktarı ciddi oranda arttı. Tezgahtan aldımız deniz balığının hangi sularda tutulduğunu biliyor muyuz? Dip balığı ve avcı balık olması cıva miktarını etkileyen en önemli etmenler olsa da kirli sularda yaşayan balıklarda bu tür ağır metallerin oranı da bir hayli fazla olabilir.

Balık çiftlikleri ise bu tür ağır metal kirlenmelerine uzak olan bölgelere kurulurlar. Ancak çiftlik balığında kullanılan yemlerin içeriği her zaman tartışma konusu olmuştur. Antibiyotik kullanılıp kullanılmadığı bu konudaki en önemli soru işaretidir. Son yıllarda tüketicilerin bu hassassiyetini önemseyen büyük balık üreticileri, kullanılan bazı aşılama yöntemleri ile bu tür antibiyotik kullanımına son vermişlerdir. Ancak maalesef bazı ufak çaplı balık üreticileri balıkları hastalıklardan koruyabilmek için hala antibiyotik kullanmaya devam edebilmekteler.

Çiftlik balıklarına verilen yem içeriğinde yer alan besleyici ögeler ve omega-3 yağ asitleri deniz balıklarının daha yağlı olmasını dolayısı ile daha lezzetli olmasını sağlamaktadırlar. Kimi uzmanlar deniz balıklarının taşıdığı risk faktörlerini göz önünde bulundurarak çiftlik balıklarının daha sağlıklı olduğunu savunmaktadırlar.

Bu konuda evet şu balığı almalısınız demek mümkün değil. Deniz balığı alacaksanız, balığın türüne, nereden tutulduğuna bakarak; çiftlik balıklarında ise hangi üretici firma tarafından üretildiğine ve yem içeriğine bakarak karar vermekte fayda var. Yardımcı olması açısından”Deniz Balığı mı, Çiftlik Balığı mı” başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz.

Bebeğime Çiftlik Çipurası ve Levreği Yedirebilir miyim?

Öncelikle belirtmem gerekir ki bu konuda kesin şöyledir veya kesin böyledir diye bir yargıda bulunmak pek mümkün değil. Bazı çiftlik balıkları deniz balıklarından daha sağlıklı olabiliyorlar. Deniz balığının cinsi, hangi sularda yaşadığı, büyüklüğü, çiftlik balığının cinsi, nerede yetiştiği, hangi firma tarafından hangi yemlerle beslendiği, yem içeriği gibi bir çok kriter bu kararı vermenizde etken.

Ülkemizde her çiftliğin yem içeriği farklı olsa da artık tüketicinin bilinçlenmesi neticesinde özel aşılama yöntemleri kullanılarak antibiyotik kullanımı tamamen bırakılıyor ya da minimum seviyeye indiriliyor.
Ben şahsen bilindik markalar tarafından üretilen çiftlik balıklarını alıyorum. En azından kullandıkları yem konusunda için rahat. Deniz balığına nazaran daha yağlı olduğundan daha lezzetli. Ama bebeğim henüz küçük olduğu için sardalya, somon gibi balıkları yedirmeye çalışıyorum. Çünkü somon balığı ve sardalyanın omega-3 seviyeleri çipura ve levreğe nazaran daha yüksek. Yukarıda belirttiğim gibi bu konuda son karar sizin.

Gerçekten Deniz Balığı mı?

Ülkemizde çipura, levrek, mercan, granyoz (kaya levreği) ve hatta kupez (gopez) gibi balıkların üretimleri yapılmakta olup maalesef bazı balıkçılar çiftlik balıklarını doğal deniz balığı diye satabilmektedir. Etiketine “Deniz” yazıp fiyatı da artırdı mı birçok tüketiciyi kolaylıkla yanıltabilmektedirler. Bazı ebeveynler sırf daha sağlıklı olsun diye bebeklerine, çocuklarına deniz balığı almak isterken maalesef böyle bir tuzağa düşebiliyorlar. “Deniz Çipurası ve Çiftlik Çipurası Arasındaki Farklar” başlıklı yazımızda ikisi arasındaki farklara değindik. En sevdiğiniz varlığın sağlığını düşünerek satın aldığınız balığın gerçekten deniz balığı olup olmadığını anlamak için bu yazımızı okumanızı tavsiye ederim.

Bebeğime Konserve balık verebilir miyim?

Bebeğiniz ve çocuğunuz için konserve balık yerine taze balığı tercih edin. Kendi evinizde pişirdiğiniz, işlenmemiş balık en sağlıklısıdır. Biz arada bir kendimiz için ton balıklı makarna veya salata yapıyoruz. Ama bebeğimize her zaman taze, işlemden geçmemiş balık veriyoruz.

Dünya Sağlık Örgütünün verilerine göre sezaryan ile doğumun en yüksek olduğu 5 ülkeden biriyiz. Yapılan çalışmalara göre sezaryan doğumların sakıncalarından biri de sezaryan ile doğan bebeklerde alerjen olma riskinin 5 kat daha fazla olduğudur.

Amerikan Alerji Derneği’nin yıllık konferanslarının birinde Henry Ford Hastanesinde yapılan bir çalışmaya göre alerji ve sezaryen doğum arasındaki ilişkiyi incelemişler. Çalışma süresince 2003-2007 tarihleri arasında doğan 1.258 yenidoğan 1 aylık, 6 aylık, 1 yaşında ve 2 yaşında olmak üzere 4 kere incelenmiştir. Sezaryan ve normal doğum olan bebeklerin alerji ile ilişkili olan IGE (kanda bakılan Immunglobulin E ) gelişimleri takip edilmiştir. Yapılan çalışmaların bulguları;

• Sezaryen ile dünyaya gelen bebekler, ilk iki yaş içerisinde, normal doğum ile dünyaya gelen bebeklere nazaran daha 5 katı kadar fazla alerji olma ( özellikle ev ortamında kedi, köpek ve mitelere karşı) olasılıkları bulunmaktadır.
• Sezaryen doğumla dünyaya gelen bebekler, ilk 1 yıl içinde, besin alerjisi ve ishal olma konusunda yüksek riske sahipler.
• Sezaryen ile dünyaya gelen bebeklerin normal doğum ile dünyaya gelen bebeklere oranla daha çok astım olma olasılığı bulunmaktadır.

Özellikle sezeryan doğum yapan ve bebeğinde alerjik hastalık riski olan anneleri yakından ilgilendiren başka bir çalışmada da omega-3 yağ asitlerinin alerjik hastalıklara karşı koruma sağladığı yönünde bulgulara ulaşılmış.

Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için henüz anne karnından itibaren omega-3 yağ asitlerine ihtiyaç duyarız. Doğum sonrası bu ihtiyaç anne sütü ile karşılansa da ilerleyen zamanlarda katı gıdaya geçiş ile bu ihtiyacı karşılayabilmek için dışarıdan almamız gerekir.

Bilim insanlarının yaptığı birçok araştırmada bağışıklık sistemine etki eden omega-3 yağ asitlerinin alerjik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı yönünde bulgulara rastlanmıştır. Gebelik süresince deniz ürünleri ile veya balık yağı aracılığı ile alınan omega-3 yağ asitleri bebeğin bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Yaşamının ilk yılında hastalıklara karşı direnç kazanma ve alerjen gıdalara karşı daha güçlü olmasını sağlamaktadır.

Ayrıca yine birçok araştırma çocukların besin listesindeki balık ile  astım, egzama, hırıltı, burun iltihabı gibi hastalıkların ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu tür hastalıklara karşı bağışıklık sistemini güçlü kılmak için balık tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

İsveç’te yapılan araştırma bünyesinde Erken çocukluk döneminde (0-8 yaş arası) balık tüketimin olası etkileri üzerine yapılan bu araştırmada 3285 çocuğu 12 yaşına kadar gözlemleyen uzmanların ulaştığı sonuca göre balık tüketen çocukların alerjen olma riski %25’e kadar azalmış.

Çocukların %80’i 1 yaşından itibaren ayda 2 defadan fazla olacak şekilde düzenli balık tüketmişlerdir. Sonuç olarak 12 yaşına kadar gözlemlenen çocukların astım, egzama, hırıltı, burun iltihabı gibi yaygın alerjik hastalıklara yakalanma oranları azalmıştır.

Harward Üniversitesi Tıp Fakültesi ve Boston Çocuk Hastanesinde görevli pediatri uzmanı Dr. McCarthy’ye göre balığın ailecek tüketmeli ve çocuğumuza da örnek olmayız. Cıva seviyesi düşük olan balıkları tercih ederek en az ayda 2 defa balık tüketilmesi dahi hastalıklara karşı ve alerjik hastalıklara karşı dirençli olabilmek için yeterli.

Araştırmanın tam metnine aşağıdaki kaynak bölümündeki linklerden ulaşabilirsiniz.

Kaynaklar:

Jessica Magnusson, Inger Kull, Helen Rosenlund, Niclas Ha˚kansson, Alicja Wolk, Erik Mele´n, Magnus Wickman, and Anna Bergstro¨m

Fish consumption in infancy and development of allergic disease up to age 12

http://ajcn.nutrition.org/content/97/6/1324.full.pdf

Claire McCarthy, MD, Faculty Editor, Harvard Health Publications – Starting your baby on solids? Here are three new things I tell parents to do

http://www.health.harvard.edu/blog/starting-your-baby-on-solids-the-three-new-things-i-tell-parents-to-do-201602169227

https://www.sciencedaily.com/releases/2013/02/130225091904.htm

Konuya önce neden ısrarlı bir şekilde çocuklara balık yedirmeye çalışın denmesinden başlayalım. Buradaki temel sebep vücudumuzun üretemediği, dışarıdan alınması zorunlu olan omega-3 yağ asitleridir. Peki omega-3 nedir ve neden önemlidir madde madde sıralayalım:

• Vücudumuz için dışarıdan alınması zorunlu yağ asitlerinin genel adıdır.
• Diğer doymuş yağ asitlerinin aksine hücre zarının geçirgenliğini artırarak besin emilimini kolaylaştırır.
• Bebekler ve çocuklar başta olmak üzere her yaş grubundan insan ihtiyaç duyar.
• Öyle ki daha anne karnında başlar bu ihtiyaç. Hamilelik sürecinde bebeğin beyin, retina, sinir sistemi ve bağışıklık sisteminin gelişimini destekleyerek erken doğum riskini azalttığı kanıtlanmıştır.
• Kalp krizi, kalp damar hastalıkları, depresyon, migren türü baş ağrıları, eklem romatizmaları, şeker hastalığı, yüksek kolesterol ve tansiyon, bazı alerji türleri ile kanser gibi bir çok hastalıktan korunmada önemli etkisi olduğu tespit edilmiştir.
• EPA ve DHA beyin gelişimi ile kalp-damar hastalıklarından korunmak için gerekli çoklu doymamış yağ asitleridir ve SADECE BALIKLARDA BULUNUR.

Daha bir çok faydası olan omega-3 yağ asitleri ile ilgili “Balık Yağ Asitlerinin İnsan Sağlığı İçin Önemi” başlıklı yazımızı mutlaka okumanızı tavsiye ederiz.

Buraya kadar omega-3 yağ asitlerinin önemini ve doğada sadece balıklarda bulunduğunu anlamış bulunuyoruz. Henüz hamilelik sürecinde haftada en az iki defa balık tüketilmesi gerektiği tüm doktorlar ve sağlıklı beslenme uzmanları tarafından tavsiye ediliyor. Peki sonrası? Çocuğunuz eğer balık yemeyi reddediyorsa nasıl bir yol izlemeli?

Anne ve babaların, pedagogların, beslenme uzmanlarının ve gastronomi uzmanlarının tavsiyelerini derleyerek aşağıda madde madde sıraladık. Sizler de yaşadığınız tecrübeleri yazının en altında bulunan yorum bölümünden eklerseniz herkes için önemli bir konuda geniş çaplı bir kaynak ortaya çıkmış olur.

Çocuklar Neden Balık Sevmez?

Bu soruya cevap verdiğinizde çözüm yolu üretebilirsiniz.

Çocukların tat ve koku alma duyuları hassastır. Balık diğer gıdalara nazaran daha çok koku yaydığından çocuklarda isteksizlik olabilir.

Balığa diğer gıdalardan farklı muamele yapılması.

Kılçıklı balık yediklerinde boğazına kılçık gitme korkusu veya kılçıkla uğraşmak istememe gibi sebeplerden balık yemek istemeyebilirler. Peki neler yapabilirsiniz?

Doğru Balığı Seçin

Belki de en önemli sebeplerin başında bu geliyor. Kırmızı et veya tavuk eti denince tek bir tat vardır ancak her balığın tadı, dokusu, rengi, yağ oranları birbirinden farklıdır.

Bebeğinize veya çocuğunuza ilk defa balık yediriyorsanız beyaz etli balıklarla başlayın. Beyaz etli balıklar tat ve koku olarak kırmızı etli balıklara nazaran daha hafiftirler ve yağsızdırlar. Bu sebeple çocukların kabullenmesi daha kolay olur. Alabalık, Levrek, Çipura, Mezgit, Tavuk Balığı, Dil Balığı beyaz etli ve kokusu az balıklardır. Palamut, somon, uskumru gibi yağlı balıklarda omega-3 seviyesi daha yüksek olsa da kabullenme sürecini atlattıktan sonra verin.

Kılçıksız Balıklar Hangileri?

Bazı çocukların boğazına bir defa kılçık battı mı uzun süre bu korkuyla yaşayabilirler. Kılçıksız veya az kılçıklı balıklar yaparak bu korkuyu zamanla yenmelerine yardımcı olabilirsiniz.

Alabalık tatlı su balığı olsa dahi somon balığı ile aynı familyadan olduğundan omega-3 seviyesi yüksek, beyaz etli, lezzetli bir balıktır. Yumuşak ve gözle görülür büyüklükteki kılçıkları orta kemiği çektiğiniz zaman kolaylıkla ayıklanır.

Tavuk balığında hiç kılçık yok desek yeridir. Ancak avcı balık olduğundan çok sık tüketilmesi tavsiye edilmez.

Dil balığı da kılçık yönünden çok avantajlıdır. Ancak dip balığı olduğu için bebeklerde sık tüketilmesi tavsiye edilmez.

Somon balığı omega-3 seviyesi yüksek iri bir balıktır. Fileto veya dilim şeklinde aldığınızda kılçığı kolayca ayıklanır. Ancak biraz yağlı balıktır. Limon veya yağı bastıran baharatlarla takviye etmelisiniz.

Çipura ve levrek beyaz etli, lezzetli, yemesi kolay bir balıktır. Sırt kısmında kılçık yoktur. Sırt kısmını bebeğinizin kendi kendine yemesi için eline verebilirsiniz.

Karides, tamamen kılçıksız, silisyum ve kalsiyum yönünden de zengin bir deniz ürünüdür. Haşladıktan sonra kabuklarını soyarak bebeğinizin eline verebilirsiniz.

Sabırlı olun

Çocuğunuz balığı sevmese dahi onu zorlamayın. Haftada iki öğün balık pişirmeye ve ona sunmaya devam edin.

Çocuğunuz Sizi Örnek Alır

Önce sizin balığı sevmeniz gerekir. Haftada iki öğün balık yiyin ve bunun diğer yemeklerden farkı olmadığını anlamasını sağlayın. Yemek sırasında keyifle yediğinizi çocuğunuza hissettirin. Bunu yaparken abartılı mimikler yerine doğal olun. Unutmayın çocuk da olsalar abartılı mimikleri anlarlar ve daha tepkisel davranabilirler.

Eğer bebeğinize balık yedirmeye başlıyorsanız tabağına kılçığını ayıkladığınız minik parçalar koyun. İlk lokmayı siz elinizle yiyin ve sizi taklit etmesi için süre tanıyın.

Onu Serbest Bırakın

Yemesi için asla zorlamayın. Nasıl yemek isterse öyle yesin. Eğer yememekte ısrar ediyorsa bir daha ki sefere farklı şekilde pişirerek tekrar deneyin. Bu yüzden yedekte yemeğiniz olsun. Küçük lokmalarla deneyebilir zamanla bu lokmaları artırabilirsiniz. Bir besini yemeye zorlanan çocukların büyük kısmı yetişkin olunca o besini hiç yemezler.

Yaratıcı Olun – Farklı Pişirme Metotları Deneyin

Eğer kızartma sevmiyorsa fırında, ızgarada veya buharda pişirmeyi deneyin. Bu sayede daha sağlıklı bir yemek hazırlamış olursunuz.

Bazı çocuklar sadelikten hoşlanır. Mümkün olduğunca sade pişirin.

Bazı çocuklar için ise balık kokusu ve tadını bastırması amacı ile yaşına ve bedensel gelişimine göre farklı baharatlarla çeşnilendirebilir, soğan, domates gibi sebzelerle fırında pişirebilirsiniz.

Balığı bütün pişirmek yerine balık köftesi yapabilir sevdiği tatlarla ilişkilendirebilirsiniz. Pratik somon köftesi tarifi ilginizi çekebilir.

Doktorunuzun yönlendirmesi ile karides gibi beyaz etli aynı zamanda silisyum yönünden zengin besleyici deniz ürünlerini makarna ile birlikte pişirebilirsiniz. Limon Aromalı Karidesli Makarna Tarifi size ilham verebilir.

Çocuklar nugget gibi ürünleri de çok severler. Mezgit, tavuk balığı, levrek, alabalık gibi beyaz etli balıklar ile evde kendiniz de nugget hazırlayabilirsiniz.

Kokuyu Azaltın

Kızartma ve ızgara kokuyu artırabilir. Bunun yerine fırında veya buharda pişirme yöntemlerini deneyin. Limon dilimleri, defne yaprağı gibi aromalarla kokuyu bastırabilirsiniz. Buğulama sırasında kullanılan malzemeler de balığın kokusunu bastırdığından tavsiye ederim. Limon Aromalı Kokusuz Levrek ile 1,5 yaşındaki oğlumuza balık yedirmeyi başardık.

Ekmek Arası Deneyin

Fast-Food seven çocuğunuza ekmek arası balık hazırlayabilirsiniz. Marul, turşu, mayonez, soğan gibi farklı tatlar ekleyerek balık kokusunu bastırabilirsiniz.

Onu da Dahil Edin

Çocuğunuzu balıkçıya götürüp tezgahtaki balıklara dokunmasına izin verin ve balığı kendisinin seçmesini sağlayın. Ancak bu davranışı diğer besin grupları için de yapın. Örneğin marketten veya pazardan meyve-sebze alırken aynı şekilde dokunup seçmesini özendirin. Bu sayede meyve, sebze ve balık arasında ayırım yapmayacak; bu davranış ile özgüven sahibi olacaktır.

Sizler de çocuğunuza balık yedirirken yaşadığınız tecrübeleri aşağıdaki yorum bölümünden paylaşabilirsiniz.

Birçok aile çocuğuna balık yedirmekte zorlanır. Zira çocukların zihinsel ve bedensel gelişimleri için, sağlıklı birer birey olabilmeleri için OMEGA-3 yağ asitlerine ihtiyaçları vardır. Vücudumuz bu omega-3 yağ asitlerini kendisi sentezleyemediği için dışarıdan alınması zorunludur. Beyin gelişimi ile kalp damar hastalıklarını önleyici etkisi olan EPA ve DHA çoklu yağ asitleri ise SADECE balıklarda bulunmaktadır.

Çocukların büyük kısmı kırmızı et ile hazırlanan köfteyi sevdikleri halde fırında pişirdiğiniz veya tavada kızarttığınız balığı yemek istemezler. Genelde kokusundan veya kılçıklarından kaynaklı bir isteksizliktir bu. Bunu aşabilmek ve çocuklarımıza balık tadını alıştırabilmek için biraz çaba sarf etmek gerekiyor.

Bu noktada bu tarif çok işinize yarayacak. Diğer balıklara nazaran daha az koku yaydığından ve en fazla omega-3 içeren balık olduğundan somon balığı köftesini yapıyoruz. İster tavada ister fırında pişirebileceğiniz bu köfteyi çocuğunuz çok sevecek. Merak etmeyin siz daha çok seveceksiniz 🙂

İçerisinde bulunan havuç, soğan, kişniş ve maydanoz balık kokusunu bastırdığından ve görünümü köfte gibi olduğundan çocuğunuz balık yediğini anlamayacak bile. Bu şekilde zamanla balık miktarını artırabilir, aslında balığın çok lezzetli bir ürün olduğunu anlamasını sağlayabilirsiniz.

Yazdir

Pratik Somon Köftesi Tarifi

Çocuklara balık sevdirmenin en güzel yolu... Omega-3 deposu somon balığı ile hazırladığınız köfteleri her gün isteyecekler. Merak etmeyin siz daha çok seveceksiniz 🙂

Kategori Ana Yemek

Etiket Fırın Tarifi, Köfte, Somon Balığı

Hazırlama Süresi 20 dakika dakika

Pişirme Süresi 10 dakika dakika

Toplam Süre 30 dakika dakika

Porsiyon 4 Kişilik

Yazar Balıkçı

Malzemeler

• 2 Adet Somon fileto Derisi ve Kılçığı alınmış
• 2 Diş Sarımsak Dövülmüş
• 1 Adet Soğan Ufak boy-ince ince doğranmış
• 1 Yemek Kaşığı Taze Kişniş İnce ince doğranmış
• 1 Yemek Kaşığı Maydanoz İnce ince doğranmış
• 2 Yemek Kaşığı Havuç İnce rendelenmiş
• 1 Yemek Kaşığı Panko Ekmek Kırıntısı Veya Mısır Unu
• 2 Adet Yumurta
• 1 Çay Kaşığı Tuz
• ½ Çay Kaşığı Karabiber
• 1 Yemek Kaşığı Zeytinyağı

Talimatlar

• Derisi ve kılçıkları alınmış somonları robottan geçirin. Robot yoksa veya kullanmak istemiyorsanız. Keskin bir bıçak yardımı ile çok ufak parçalara ayırın. Bıçak kıyması kıvamında hazırlarsanız aslında çok daha güzel olur.
• Bir kap içerisinde hazırladığınız somon kıyması ile tüm malzemeleri karıştırın. Arzuya göre tuz ve karabiber miktarını değiştirebilirsiniz. Fırında pişirecekseniz malzemelere zeytinyağını da ilave edin.
• Karışımı elinizle ufak toplar haline getirin. Fırında yapacaksanız yağlı kağıt serdiğiniz fırın kabına yerleştirin ve önceden ısıttığınız fırında 180 derecede 15-18 dk kadar pişirin.
• Tavada pişirecekseniz yapışmaz teflon tavada 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirin. Birer dk aralıklarla çevire çevire toplamda 7-8 dk pişirmeniz yeterli.

Notlar

Bu tarifi fırında veya tavada yapabilirsiniz. Aslında bildiğimiz köfte yapıyoruz. Tek fark kırmızı et yerine somon balığı kullanıyoruz. Malzeme konusunda özgür olduğunuzu unutmayın. Kendiniz için mi çocuğunuz için mi yapıyorsunuz? Acılı veya sade yapmak sizin elinizde. Kişniş yerine sadece maydanoz da kullanabilirsiniz. Somon balığı hızlı pişen bir balık olduğundan çok pişirip de kurutmamaya özen gösterin. Afiyet olsun 🙂

Balıkların lezzeti yağ dengesi ile ilgilidir. Yukarıda saydığımız sebeplerle bazı aylarda balıklar bir miktar daha yağlandıklarından daha lezzetli olurlar. Ancak bu yağlı balıkların daha lezzetli olduğu anlamına gelmez her balığın kendine özgü bir yağlanma oranı vardır.

Aşağıda sizler için hazırlamış olduğumuz PDF dosyası veya Resim dosyası olarak indirebileceğiniz tablodan hangi balığın hangi ayda daha lezzetli olduğunu veya tüketilebilir olduğunu takip edebilirsiniz.

Tabloda balıkların yenebileceği zamanlar ve en lezzetli olduğu zamanlar diye iki kısım bulacaksınız. Bunların, toplumun büyük kesimi tarafından kabul görmüş, balıkların yağlanma oranlarına göre biçimlenmiş tavsiyeler olduğunu unutmayın. Tablodaki boş bölümlerdeki aylarda bu balıklar tüketilmez mi? Elbette tüketilebilir ancak diğer aylar bir nebze daha lezzetli olduğu için işaretlenmiştir.

Omega-3 yağ asitlerinden HUFA (çoklu doymamış yağ asitleri EPA ve DHA) sadece deniz ürünlerinde bulunmaktadır. Bu sebeple hangi mevsimde olursanız olun haftada en az 2 defa balık tüketin.

Ocak Ayında Hangi Balık Yenir?

Hamsinin tavası da ızgarası da çok lezzetli olur. Palamut, torik, istavrit, uskumru, kefal, kalkan da oldukça lezzetlidir.

Şubat Ayında Hangi Balık Yenir?

Hamsi hala oldukça lezzetlidir. Levrek, mezgit, kalkan ve toriği de es geçmeyin.

Mart Ayında Hangi Balık Yenir?

Kalkan, kefal, gümüş, mezgit, izmarit çok lezzetlidir. Soğuk havalar bitmeden lezzetli levrek, mercan, palamut, torik tüketmek için son zamanlar.

Nisan Ayında Hangi Balık Yenir?

Mezgitin en lezzetli zamanıdır. Kalkan, levrek, izmarit de çok lezzetlidir. Akya, barbun, tekir, uskumru yenilebilir.

Mayıs Ayında Hangi Balık Yenir?

Levrek, kalkan, mezgit, barbun lezzetlidir. Çipura, tekir, uskumru tüketilebilir.

Haziran Ayında Hangi Balık Yenir?

Sardalya, orkinos, trança oldukça lezzetlidir. Çipura, levrek, lüfer de tüketilebilir.

Temmuz Ayında Hangi Balık Yenir?

Izgarada sardalya yapmak isteyenler kaçırmasın. Zira sardalyanın en lezzetli zamanıdır. Çipura, orkinos ve palamut da lezzetlidir.

Ağustos Ayında Hangi Balık Yenir?

Lüfer, barbun, çipura, palamut ve sardalya çok lezzetlidir.

Eylül Ayında Hangi Balık Yenir?

Sezon açıldı. Palamut yemeden olmaz. Sardalya, çipura, lüfer, barbun, tekir çok lezzetlidir.

Ekim Ayında Hangi Balık Yenir?

Levrek, barbun, palamut, torik, uskumru, kılıç, sardalya çok lezzetlidir.

Kasım Ayında Hangi Balık Yenir?

Mutlaka uskumru yiyin. Hamsi, palamut, torik, kefal, levrek, mercan, barbunu da afiyetle yiyebilirsiniz.

Aralık Ayında Hangi Balık Yenir?

Hamsi olmadan olmaz. İstavrit, kefal, palamut, torik, uskumru harikadır. Levrek, mercan ve çipura yiyebilirsiniz.

Balık Takvimini PDF dosyası olarak BURADAN indirebilirsiniz.

Hamilelik döneminde yediklerimiz ve içtiklerimiz ayrı bir önem taşır. Zira anne adayının tükettiği tüm gıdalar aynı zamanda bebeğe de geçer. Proteinler, Vitaminler, mineraller,  yağ asitleri gibi vücudun ihtiyaç duyduğu her şey anne ile bebek arasında paylaşılır. Bu sebeple anne adaylarının ve bebeğinin sağlıklı kalabilmesi için ihtiyaç duyduğu besin miktarı diğerlerine nazaran daha fazladır.

İnsanoğlu daha anne karnında iken omega-3 yağ asitlerine ihtiyaç duyar ve hayatın her evresinde bu ihtiyaç artarak devam eder. Bunun için sadece çocuk ve yaşlıların değil her yaş grubundaki insanların, özellikle de anne adaylarının haftada en az iki öğün balık yemeleri gerekmektedir. Sağlıklı bir hayat sürebilmek için bu şarttır.

Peki Nedir Bu Omega-3?

Omega 3 vücudumuz için gerekli olan ama insan vücudunda üretilemediğinden gıdalardan elde edilen bir çeşit doymamış yağ asididir. Hücre zarlarında bulunan yağ asitlerinden olup hücreye giren çıkan maddelerin kontrolünü yaparak zararlı yapıların hücre girişine engel olur. Diğer yağ asitlerinden doymuş yağ asidi şeklinde olanlar ise bu akışkanlığı zorlaştırır. Omega 3 doymamış yağ asidi olduğundan hücre zarının akışkan olmasını sağlayarak besinlerin giriş çıkışını kolaylaştırır ve tüm hücreler tarafından rahatça emilmesine destek olur.

Doymuş yağ asitleri oda sıcaklığında katı halde bulundukları için vücutta birikebilirler. Çoklu doymamış yağ asitleri ise oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve aynı zamanda insan hayatının devamlılığı için de kritik derecede önemlidirler. Balıklar temel olarak, insanlar tarafından tüketilen HUFA (Çoklu Doymamış Asit)’ların tek kaynağıdırlar. Bunlar Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dekosahegzaenoik asit (DHA) en önemli yağ asitleridir. EPA ve DHA vücut tarafından sentezlenemediğinden mutlaka dışardan alınması gerekir.

Omega-3 (ω-3) Yağ Asitlerinin (EPA ve DHA) Faydaları Nelerdir?

EPA’nın kardiyovasküler hastalıkları önlenmesinde önemli rol oynadığına, DHA’nın ise beyin ve sinir gelişimi için gerekli olduğu bilinmektedir.

Deniz ürünlerinde bulunan iki baskın omega-3 yağ asidi EPA ve DHA’nın tedavi edici özelliği ile ilgili iddialar araştırılmaktadır. Omega-3  yağ asitlerinin faydalı olduğu ilk olarak Eskimolar üzerinde yapılan araştırmalar sonucu bulunmuştur. Yapılan çalışmalarda Greenland Eskimolarının tükettikleri yağlı balıklardan dolayı kalp krizi riskinin çok düşük olduğu gözlenmiş, bunun üzerine EPA ve DHA’nın faydaları üzerine yapılan çalışmalara ağırlık verilmiştir. Sonuçta bu yağ asitlerinin kalp krizi, kalp damar hastalıkları, depresyon, migren türü baş ağrıları, eklem romatizmaları, şeker hastalığı, yüksek kolesterol ve tansiyon, bazı alerji türleri ile kanser gibi bir çok hastalıktan korunmada önemli etkisi olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca hamilelik sürecinde bebeğin beyin, retina, sinir sistemi ve bağışıklık sisteminin gelişimini desteklediği kanıtlanmıştır.

Omega-3 yağ asitlerinin faydaları ile ilgili daha ayrıntılı bilgi için Omega 3 ve Sağlık başlıklı yazıyı inceleyebilirsiniz.

Gebelik ve Omega-3 İlişkisi

Omega 3 yağ asitleri gebelik sürecinde anne karnındaki bebeğin gelişimine yardımcı olurlar.

Erken doğum riskini azaltır.

Bebeğin beyin ve retina gelişimini destekler

Bebeğin gelişimi sırasında alınan omega 3 yağ asitleri bebeğin zihinsel gelişimine katkı sağlar ( zeka, okuma, konuşma ve yazma gibi becerilerin gelişmesine katkı sunar.)

Gebelik süresinde omega 3 tüketilmesi ile  çocukluk dönemlerinde alerjik rahatsızlıkların daha az görüldüğü ayrıca hiperaktivite sorunlarının daha az yaşandığı tespit edilmiştir.

Henüz kanıtlanmamış olmasına rağmen bulgular göstermektedir ki  gebelik süresinde omega 3 tüketen annelerin kız çocuklarında ilerleyen yaşlarda meme kanseri yakalanma oranı daha düşüktür.

Doğum sonrası depresyon gibi psikolojik rahatsızlıkları engeller.

Doğum sonrası bebeklerin uyku sorununun azaltılmasına yardımcı olur.

Hangi Balıklarda Omega-3 Daha Fazla?

Aşağıda en çok omega-3 yağ asidi içeren balıklar listelenmiştir. Hamilelikte sürecinde damak tadınıza göre bu balıkları tüketmeye özen göstermenizi tavsiye ediyoruz:

• Somon balığı
• Uskumru
• Ton balığı
• Sardalya
• Hamsi
• Dere alabalığı
• Ringa balığı

Hangi Balıkta Ne kadar EPA Ne Kadar DHA (Omega-3) Bulunur?

Uzak Durulması Gereken Balıklar Hangileri?

Cıva doğal yollarla çevremizde bulunan ve insan katkılarıyla da çoğalabilen bir maddedir. Akarsular yoluyla göller, denizler ve okyanuslara geçince metil cıvaya dönüşür ve bu haliyle balıkların bünyesinde saklanır. Metil cıva beyin ve sinir sistemine zarar veren normal sınırın çok üstünde maruz kalma durumunda ölümcül olan bir nörotoksindir.

Neredeyse tüm balık çeşitlerinde metil cıva izine rastlanmaktadır. Balık beslendiği müddetçe yani yaşadığı müddetçe vücudunda metil cıva hapsetmeye devam eder. Normal şartlarda metil cıva canlı vücudundan belli bir sürede atılırken uzun ömre sahip, bazı avcı olarak adlandırılan yani diğer balıklarla beslenen büyük balık türlerinde, denizlerin ve okyanusların dip bölgelerinde yaşayan ve beslenen balık türlerinde diğerlerine nazaran daha fazla metil cıva bulunmaktadır.

Bu sebeple hamile bireylerin bu konuda daha duyarlı olmaları gerekmektedir.

FDA (Birleşik Devletler Gıda ve İlaç Dairesi) tarafından yayınlanan araştırma sonuçlarına göre yüksek miktarda cıva barındıran balıkları tüketmekten kaçınılması gerekmektedir. Bu balıklar şunlardır:

• Köpek Balığı
• Kılıç Balığı
• Tilefish (Meksika körfezinden çıkan bir balık türü)
• Kral uskumru (Türkiye’deki uskumru değil. Atlantik ve Meksika körfezinde bulunan bir çeşit)

Hangi Balıkta Ne Kadar Omega-3 Ne Kadar Cıva Bulunur?

Aşağıda sizler için bazı pişirilmiş balık türlerine ait 4 ounce yani 118 gramında bulunan miligram cinsinden Omega 3 yağ asitleri (EPA-Eykosapentenoik Asit ve DHA-Dokosaheksaenoik Asit ) ve Cıvanın mikrogram cinsinden miktarları verilmiştir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinden omega-6 ve omega-3 yağ asitleri esansiyel yağ asitleridir. Omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin molekül yapısındaki küçük farklılık vücutta çok farklı bir rol oynar. Bu önemli yağ asitleri tavsiye edilen oranlarda alınmadığı takdirde insanlarda bazı rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Omega-3 yağ asitlerini daha fazla almak ya da en azından her iki yağ asidinden de eşit miktarlarda almak gerektiği bildirilmektedir. Ancak son yıllarda tüketim alışkanlıklarının değişmesiyle birlikte diyetteki omega-6 omega-3 oranının çok yüksek seviyelerde olduğu görülmektedir. Omega-3 yağ asitlerinden olan eikosapentaenoik asit, C20:5n-3 (EPA) kardiyovasküler sorunların önlenmesinde, dokosaheksaenoik asit, C22:6n-3 (DHA) ise görme fonksiyonlarında, büyüme ve beyin gelişiminde etkili olmaktadır. Balık ve özellikle yağlı balıklar çok uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynaklarıdır. Bu derlemede son yıllarda yapılan çalışmaların sonuçlarından yararlanılarak omega-6 ve omega-3 yağ asitleri ile sağlık üzerindeki etkileri ve bu yağ asitlerini dengeli miktarda içeren balık etinin önemine değinilmeye çalışılmıştır.

Giriş

Yağlar kısa, orta ve uzun zincirli yağ asitlerinin herhangi bir kombinasyonunu içerebilir.Yağ asitlerindeki karbon atomlarının 4 bağının da H atomlarına bağlı olduğu yağ asitleri doymuş yağ asitleri olup, bu yağ asitlerinin ana kaynağı et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerdir. Fakat bazı tropikal bitki kaynakları da (hindistan cevizi, hurma ve hurma çekirdeği) çok büyük miktarlarda doymuş yağ asitlerini içerir.

1 karbon atomunun diğer karbon atomuna tek bir çift bağ ile bağlı olduğu ve iki hidrojen atomunun elemine edildiği tekli doymamış yağ asitleri; kanola yağı, fındık yağı ve zeytinyağında yüksek miktarlardadır. iki ya da daha fazla karbon atomu çift bağ ile bağlı olduğunda ve 2 ya da daha fazla hidrojen çiftleri elemine edildiğinde oluşan çoklu doymamış yağ asitleri,mısır, soya fasulyesi, ay çiçeği ve su ürünlerinde önemli miktardadır. Tüm yağlar doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerini içerirler ve sadece miktarları farklılık gösterir (Greenly, 2002).

Esansiyel Yağ Asitleri

Esansiyel yağ asitleri (EFA) çoklu doymamış yağ asitleridir ve omega-6 ve omega-3 yağ asitleri olarak iki gruba ayrılır. Vücut bu yağ asitlerini üretemediği için besinlerle alınması gerekir (Greenly, 2002; Zatsick ve Mayket, 2007). Omega-3 yağ asidi olarak sınıflandırılan alfa-linolenik asit belirli bitkisel yağlar (keten tohumu yağı, ceviz yağı), deniz planktonları ile (Larsen, 2000) tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve kabuklu yemişler, çinekop, uskumru, alabalık, ringa, ton ve somon balıkları gibi yağlı balıklarda bulunur (Greenly, 2002).Omega-6 yağ asiti olarak sınıflandırılan linoleik asit ise yüksek oranda linoleik asit içeren mısıryağı ve soya yağı gibi bitkisel yağlarda (Larsen, 2000), tahıl, et ve pek çok bitkinin tohumlarında bulunur (Zatsick ve Mayket, 2007).Yağlı balıklarda ve balık yağında baskın yağ asitleri 20 karbonlu eikosapentaenoik asit (EPA) ve 22 karbonlu dokosaheksaenoik asit (DHA) iken kanola, soya fasulyesi, keten tohumu ve ceviz yağlarının ana bileşeni 18 karbonlu alfa-linolenikasittir (ALA). Bu yağ asitlerinin en faydalıları EPA ve DHA’dır (Larsen, 2000; Kris-Etherton vd.,2003).

EPA’nın kardiyovasküler hastalıkları önlemesinde önemli rol oynadığına, DHA’nın ise beyin ve sinir gelişimi için gerekli olduğuna inanılmaktadır (WHfoods, 2012).

Görünüşte molekül yapılarında önemsiz farklılıklar olan iki EFA ailesi vücutta çok farklı şekilde davranır. Enzimatik desaturasyon işlemi ile ALA, EPA ve DHA üretir. EPA ve DHA anti-inflammator, anti-trombotik, anti-aritmik özelliklere sahip olan bir grup eikosanoidin (prostaglandinler, thromboksanlar ve lökot-rinler) öncüleridir. Linoleik asitin bir ürünü olan araşidonik asit ise, proinflammator ve protrom-bik etkilerden sorumlu diğer bir eikosanoid grubunun öncüsüdür (Zatsick ve Mayket, 2007). Omega-6 yağ asitlerinin metabolik ürünleri; iltihap, kan pıhtılaşması ve tümör büyümesini teşvik ederken, omega-3 yağ asitleri tamamen zıt hareket eder (Greenly, 2002).

Yüksek derecede çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri bağışıklık sisteminin kuvvetlendirilmesinde, serum trigliserid ile LDL kolesterolün düşürülmesinde ve kan pıhtılaşması riskinin azaltılmasında faydalıdır (Larsen, 2000). Omega-3 yağ asit eksikliği belirtileri, yorgunluk, kuru ve/veya kaşıntılı cilt, kırılgan saçlar ve tırnaklar, kabızlık, sık sık soğuk algınlığı, depresyon, unutkanlık, fiziksel dayanıksızlık ve/veya eklem ağrısıdır. Bununla birlikte kanama bozuklukları olan ve kan sulandırıcı alan kişilerin tamamlayıcı omega-3 yağ asitlerini almadan önce bir hekime danışmaları gereklidir (WHfoods, 2012).

EPA ve DHA’nın eşsiz yararlarının ve eksikliğindeki ciddi sonuçları nedeniyle ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH), EPA-DHA, alfa linolenik asit ve linoleik asit günlük alım miktarlarını sırasıyla 650 mg, 2.22 g ve 4.44 g olarak önermiştir. Doymuş yağ alımının ise, toplam kalori alımının %8’i veya günlük 18 g olarak sınırlanması tavsiye edilmektedir (Lar-sen, 2000). Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Enstitüsü (AI) tarafından 2002 yılında erkeklerin günde 1.6g, kadınların 1.1g linolenik asit almaları önerilmiştir. Konuyla ilgili bir çalıştay da ise uzmanlar günlük 2000 kalori tüketen bir kişinin en az 4 g omega-3 tüketmesi ve bu yağ bakımından zengin gıdalar yemesini önermişlerdir. Bu hedefe diyetlere keten tohumu ve doğadan avlanan somon gibi sadece iki gıda ekleyerek kolayca ulaşılabilir. İki yemek kaşığı keten tohumu 3.5g omega-3, 113 g somon 1.5 g omega-3 içerir. Araştırma sonuçlarına göre, haftada iki porsiyon kızarmış olmayan balık özellikle somon, ton balığı ve halibut, kandaki omega-3 yağ asitleri düzeyini önemli ölçüde artırmak için yeterli olabilir (WHfoods, 2012).

Yetişkin bir insan beyni günde 17.8 mg (araşidonik asit) AA ve 4.6 mg DHA tüketir. AA tüketimi yaş ile değişmemektedir. Diyette DHA yokluğunda beynin DHA ihtiyacı, diyette yeterli alfa linolenik asit sağlandığında, alfa linolenik asitin DHA’ya dönüşümü ile karaciğer tarafından karşılanabilir (Rapoport vd., 2007). Alfa-linolenik asitin vücutta EPA ve DHA’ya dönüşümü, özellikle yaşlı insanlarda daha azdır (Larsen, 2000). Bu yağ asitleri somon, ton, ringa gibi soğuk su balıklarından doğrudan karşılanabilir (WHfoods, 2012).

Kırmızı kan hücre zarlarındaki EPA ve DHA’nın yüzde olarak toplamı omega-3 indeksi olarak tanımlanmıştır. Omega-3 indeksi ile yüksek derecede ilişkili diğer omega-3 biyo belirteçler; kanda omega-3 yağ asitlerinin [(EPA+dokosapentaenoik asit (DPA)+DHA)], plazma fosfolipidlerdeki EPA+DHA’nın ve serum kolesterol esterlerindeki EPA’nın toplam miktarlarıdır.

Anjiyografi ile kanıtlanmış koroner arter hastalığı olan 223 hasta üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 1.65g EPA+DHA ile, omega-3 indeksi %3.4’den %8.3’e kadar artmış ve koronerlezyonların ilerlemesi azalmıştır. Bu bulgular omega-3 indeksinin %8’in üstündeki seviyelere çıkması ile daha az kararsız plaklar üretilebildiğini ve koroner ateroskleroz seyrini hafiflettiğini düşündürmektedir (vonSchacky ve Harris, 2007).

Oleik asit, 18:1n-9 (OA), araşidonik asit, 20:4n-6 (AA) ve EPA gibi üç farklı seriyi temsil eden yağ asitlerinin meme kanser hücreleri (MDA-MB-231) tarafından alımı ve metabolizması incelenmiş ve bu hücreler tarafından en baskın alınan yağ asitinin AA, en az alınanın ise EPA olduğu bildirilmiştir (Kaur vd., 2009). Koroner kalp hastalıkları geçirmiş olan yeni kadavralarda yüksek seviyede omega-3 ve omega-6; özellikle de DHA ve AA alımının düşük olduğu, balık tüketiminin ise kalp dokularındaki omega-3 ve omega-6 seviyeleri ile ilişkili olduğu belirtilmiştir (Chattipakorn vd., 2009).

Yine eritrositlerdeki trans-oleik asitin daha düşük seviyelerde olmasının ve daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve n-3 (omega-3) yağ asitleri alımının aterosklerozis riskinin azalması ile ilişkili olduğu bildirilmiştir (Park vd., 2009). Hurst vd. (2010) diyet yağ asitlerinin artrit üzerine etkisini incelemişler ve n-3 PUFA’ların kıkırdak bozundurucu proteinaz, siklooksijenaz-2 ve enflamatuvar sitokinlerin etkisini azalttığını, EPA’nın DHA ve ALA’dan daha etkili olduğunu bildirmişlerdir. Shannon vd. (2010) tekli doymamış yağ asitleri ve ALA:EPA oranının prostat kanseri riskinin azalması ile, bazı uzun zincirli doymuş yağ asitlerinin de prostat kanseri riskinin artışı ile ilişkili olduğunu bildirmişlerdir.

Akut koroner sendromlu hastalarda, hasta olmayanlara göre omega-3 PUFA’ların hayli düşük düzeyde (özellikle EPA ve DPA) olduğu tespit edilmiştir. EPA, DPA ve DHA seviyeleri düşük olan hastaların, bu yağ asitleri yüksek seviyede olan hastalara göre önemli derecede daha yüksek bir % lipid düzeyine ve önemli derecede daha düşük % fibröz düzeyine sahip oldukları, omega-3 PUFA’larca daha düşük serum içeriği (özellikle EPA ve DPA)’nin akut koroner sendrom oluşumuna katkı sağlayan yağca zengin plaklar ile oldukça ilişkili olduğu bildirilmiştir (Amano vd., 2011).

Omega – 6/omega – 3 oranı

Endüstriyel gelişimle paralel son 100-150 yıldır sosyoekonomik değişikliklerin bir sonucu olarak beslenme rejimindeki değişiklikler yağ asit tüketiminde de değişime neden olmuş ve omega-6 yağ asitleri tüketimi artarken omega-3 yağ asitleri tüketimi azalmıştır. Bu omega-6/omega-3 oranında bir dengesizliğe neden olmuş ve geçmiş dönemlerdeki 1:1 oranından hayli uzaklaşmıştır.

Şu anda batı ülkeleri diyetleri tavsiye edilenin (%30-35) önemli derecede üzerinde yağ formundaki kaloriye sahiptir. Özellikle yüksek miktarda doymuş yağlar (>%10), omega-6 yağ asitlerince zengin ve omega-3 yağ asitlerince fakir olan diyetler 20-30:1 omega-6/omega-3 oranlarına neden olmaktadır. Diğer yandan 1940 ve 1950’lerden beri endüstriyel gıda üretimindeki artış ve hayvansal yemlerin besin kompozisyonundaki değişimin bir sonucu olarak et, balık, tavuk gibi besinler omega-3 miktarlarının bir kısmını kaybetmiştir. (Gomez Candela vd., 2011).

Pek çok epidemiyolojik çalışma ve klinik deneylerde, omega-3 yağ asitlerinin alımı ve farklı hastalıklar üzerindeki [(kardiyovasküler bozukluklar, farklı kanserler; (meme, prostat, kolorektal) astım, iltihaplı bağırsak hastalığı, romatoidartrit, osteoporoz)] yararlı etkileri ortaya konmuştur. Mesela 4:1 omega-6 omega-3 oranı, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm oranında %70’lik bir azalma ile ilişkilen-dirilmiştir. Birçok deneysel çalışma meme, kolon, prostat, karaciğer ve pankreas kanserlerini kapsayan çoğu kanser gelişimini bastırmada, ro-3 (DHA ve EPA)’ün rol oynadığını göstermiştir (Gomez Candela vd. 2011). Maillard vd. (2002) meme yağ dokusundaki n-3 yağ asitleri seviyeleri ile meme kanseri riski arasında ters bir ilişki olduğunu bulmuşlardır. Williams vd. (2011)’ne göre de diyetteki yüksek n-6/n-3 yağ asitleri oranı ileri dereceli prostat kanseri riskini artırabilir.

Omega-6/omega-3 oranını düşük tutmak gerekli olup bazı yazarlara göre bu 1:1 veya 2:1 olabilir. (Gomez Candela vd., 2011). Kolorektal kanseri olan hastalarda 2.5/1 oranı rektal hücre proliferasyonunu azaltmış, aynı miktarda ome-ga-3 PUFA içeren 4/1’lik bir oranın ise, herhangi bir etkisi olmamıştır. Düşük omega-6/omega-3 oranı kadınlarda meme kanseri riskinde azalma ile ilişkili bulunmuştur. Romatoid artritli hastalarda 2-3/1 oranının inflamasyonu bastırdığı, 5/1 oranının astımlı hastalarda olumlu, 10/1oranının ise olumsuz sonuçlara neden olduğu bildirilmiştir. Bu çalışmalar optimum oranın hastalık türü ile değişebildiğini göstermektedir (Simo-poulos, 2004).

AA ve EPA, eicosanoidlerin üretimi için ana bileşenlerdir. AA’in eicosanoidleri EPA’nın-kilerin zıt özelliklerine sahiptir. Omega-6 yağ asitlerinin diyetteki artışı protrombotik, pro-konstriftik ve proinflammator durum için fizyolojik durumu değiştirir. Kalp-damar hastalığı, diyabet, kanser, obezite, otoimmün hastalıkları, romatoid artrit, astım ve depresyon gibi kronik durumların çoğu, tromboksan A (TXA2), lökotrien B4 (LTB4), IL-1 â, IL-6, tümör nekroz faktörü (TNF) ve C-reaktif protein üretiminin artışı ile ilişkilidir. Tüm bu faktörler omega-6 yağ asidi (ALA) alımındaki artış ile artar ve omega-3 yağ asidi (EPA ve DHA) alımındaki artışla azalır. EPA ve DHA daha etkilidir ve pek çok çalışma EPA ve DHA kullanılarak gerçekleştirilmiştir.

Optimal doz veya omega-6/omega-3 oranı söz konusu hastalığa bağlı olarak 1/1den 4/1’e kadar değişebilir. Yapılan çalışmalara göre diyetteki omega-6/omega-3 oranı dengeli olduğu zaman ilaç dozu azalır. Bu nedenle, kronik hastalıkların yönetimi ve önlenmesinde omega-3 artırılırken esansiyel omega-6 alımını azaltmak gereklidir. Dahası, omega-6 ve omega 3 yağ asitlerinin dengesi normal gelişim için çok önemlidir ve omega-6 omega-3oranı önemli bir sağlık belirleyicisidir (Simopoulos, 2002).

Balık

İyi bir protein kaynağı olan balık doymuş yağ oranınca düşük olup, özellikle uskumru, dere alabalığı, ringa, sardalye, ton ve somon balığı gibi yağlı türler, kalp koruyucu olarak gösterilen iki tür omega-3 yağ asitini (EPA ve DHA) önemli miktarda içerir. Amerikan Kalp Vakfı (AHA), tüm yetişkinlerin haftada en az iki kez balık, özellikle de yağlı balık (salmon, ringa, uskumru) yemelerini tavsiye etmektedir. Belgelenmiş koroner kalp hastalığı olan hastalar için ise günlük 1g EPA ve DHA (kombine) önermektedir. Bu da yine yağlı balık tüketimi ile veya omega-3 yağ asitleri kapsülleri ile sağlanabilir (Kris-Etherton vd., 2003). Balık yiyemeyen, balık çeşitlerine erişimi sınırlı olan, ya da balık satın almak istemeyen bireyler için, balık yağı takviyesi düşünülebilir.

Hazırlanışına bağlı olarak, omega-3 yağ asitleri ( 1g/gün) gereksinimini karşılamak için günde üç defa 1 gr balık yağı kapsülü yeterlidir. Amerika Birleşik Devletlerindeki en yaygın balık yağı kapsülleri kapsül başına 180mg EPA ve 120mg DHA sağlar. Tüketicilerin balık yağı kapsülü içindeki EPA ve DHA düzeylerini belirlemek için besin etiketini okumaları çok önemlidir (Kris-Etherton vd. 2002). Bununla beraber kapsül kullanma kararı bir hekime danışılarak verilmelidir. Balık yiyemeyen hipertrigliseridli hastalarda da EPA+DHA takviyesi yararlı olabilir. Her gün 2 ila 4g EPA+DHA trigliseridi %20 ila %40 düşürebilir. Bu yağ asitlerini üç gramdan fazla kullanan hastaların bunu bir doktor gözetiminde yapması gerekir. Çok yüksek miktarda alımı bazı kişilerde aşırı kanamaya neden olabilir (Kris-Etherton vd., 2003).

Yamagishi vd. (2008) ile Hu vd. (2011) diyet ile alınan balık ve omega-3 PUFA’lar ile kardiyovasküler ölümler (özellikle kalp krizi) arasında zıt ilişki olduğunu tespit etmişler ve kardiyovasküler hastalıklar üzerine balığın koruyucu etkide olduğunu öne sürmüşlerdir. Moralez da Silva vd. (2008) parkinson hastalarında balık yağı şeklinde omega-3 alımının antidepresan etkisi ile ya da diğer bazı ilaçlar ile adjuvan tedavi olarak kullanılabilirliğini ortaya koymuşlardır.

Sonuç olarak; sağlıklı bireyler için hem omega-3, hem de omega-6 yağ asitlerinin mutlaka karşılanması, ancak tüketim miktarlarının omega-6’ca daha az miktarlarda tutulması ve EPA ve DHA bakımından eşsiz bir kaynak olan balığın haftada en az iki kez tüketilmesi gereklidir.

KAYNAK:

Yunus Araştırma Bülteni 2013 (2): 45-50

Hülya TURAN, İbrahim ERKOYUNCU, Demet KOCATEPE

‘Sinop Üniv. Su Ürünleri Fak. Su Ürünleri Avlama ve İşleme Teknolojisi Bölümü, Sinop

Sinop Üniv. Turizm İşletmeciliği ve Otelcilik YO, Yiyecek-İçecek İşletmeciliği Böl. Sinop

Kaynaklar

Amano, T.,Matsubara, T., Uetani, T., Kato, M., Kato, B., Yoshida, T., Harada, K., Kumagai, S., Kunimura, A., Shinbo, Y., Kitagawa, K., Ishii, H. And Murohara, T. 2011. Impact of Omega-3 Polyun-saturated Fatty Acids on Coronary Plaque Insta-bility: An Integrated Backscatter Intravascular Ultrasound Study. Atherosclerosis, 218:110-116. Chattipakorn, N.,Settakorn, J., Petsophonsakul, P., Suwannahoi, P., Mahakranukrauh, P., Srichai-ratanakool, S. and Chattipakorn, S.C. 2009. Cardiac mortality is associated with low levels of omega-3 and omega-6 Fatty Acids in the hearth of cadavers with a history of coronary hearth disease. Nutrition Research, 29: 696-704.

Gomez Candela, C.,Bermejo Lopez, L. M. and Loria
danışılarak verilmelidir. Balık yiyemeyen hipertrigliseridli hastalarda da EPA+DHA takviyesi yararlı olabilir. Her gün 2 ila 4g EPA+DHA trigliseridi %20 ila %40 düşürebilir. Bu yağ asitlerini üç gramdan fazla kullanan hastaların bunu bir doktor gözetiminde yapması gerekir. Çok yüksek miktarda alımı bazı kişilerde aşırı kanamaya neden olabilir (Kris-Etherton vd., 2003).

Yamagishi vd. (2008) ile Hu vd. (2011) diyet ile alınan balık ve omega-3 PUFA’lar ile kardiyovasküler ölümler (özellikle kalp krizi) arasında zıt ilişki olduğunu tespit etmişler ve kardiyovasküler hastalıklar üzerine balığın koruyucu etkide olduğunu öne sürmüşlerdir. Moralez da Silva vd. (2008) parkinson hastalarında balık yağı şeklinde omega-3 alımının antidepresan etkisi ile ya da diğer bazı ilaçlar ile adjuvan tedavi olarak kullanılabilirliğini ortaya koymuşlardır.

Sonuç olarak; sağlıklı bireyler için hem omega-3, hem de omega-6 yağ asitlerinin mutlaka karşılanması, ancak tüketim miktarlarının omega-6’ca daha az miktarlarda tutulması ve EPA ve DHA bakımından eşsiz bir kaynak olan balığın haftada en az iki kez tüketilmesi gereklidir.
Kohen, V. 2011. Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health. Nutritional recommendations. Nutricion Hospi-talaria, 26(2):323-329.

Greenly, L.W. 2002. A nutritionprimer: fat and cholesterol.

Journal of Chiropractic Medicine, 1(4):201-206.

Hu, F.B.,Bronner, L., Willett, W.C., Stampfer, M.J., Rexrode, K.M., Albert, C.M. Hunter, D. and Manson, J.E. 2011. Fish and omega-3 fatty acid ıntake and risk of coronary heart disease in women. The Journal of the American Medical Association, 287 (14):1815-1821.

Hurst, S.,Zainal, Z., Caterson, B., Hughes, C.E. and Harwood, J.L. 2010. Dietary fatty acids and arthritis. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 82:315-318.

Kaur, B.,j0rgensen, A. and Duttaroy, A.K. 2009. Fatty acid uptake by breast cancer cells (MDA-MB-231):effects of ınsulin, leptin, adiponectin, and TNFa. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 80:93-99.

Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S. and Appel, L.J. 2002. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. Journal of the American Heart Association, 106:2747-2757.

Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S. and Appel, L.J. 2003. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the american heart association. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Journal of the American Heart Association, 23:151-152.

Larsen, H.R.2000. Fishoils: The essential nutrients. International Health News. Issue: 102.

Maillard, V.,Bougnoux, P., Ferrari, P., Jourdan, M.L., Pinault, M., Lavillonni’Ere, F., Body, G., Floch, O.L. Ve Chaj’Es, V. 2002. N-3 and n-6 fatty acids in breast adipose tissue and relative risk of breast cancer in A case-control study in Tours, France. International Journal of Cancer, 98:78-83.

Moralez da Silva, T., Munhoz, R.P., Alvarez, C., Naliwaiko, K., Kiss, A., Andreatini, R. And Ferraz, A.C. 2008. Depression in parkinson’s disease: A double-blind, randomized, placebo-controlled pilot study of omega-3 fatty-acid supplementation. Journal of Affective Disorders, 111:351-359.

Park, Y., Lim, J., Kwon, Y. ve Lee, J. 2009. Correlation of erythrocyte fatty acid composition and dietary ın takes with markers of atherosclerosis in patients with myocardial infarction. Nutrition Research, 29:391-396.

Rapoport, S.I., Rao, J.S. and Igarashi, M. 2007. Brain
metabolism of nutritionally essential polyun-saturated fatty acids depends on both the diet and theliver. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 77:251-261.

Shannon, J.,O’Malley, J., Mori, M., Garzotto, M., Palma, A.J.and King, I.B. 2010. Erythrocyte fatty acids and prostate cancer risk: A comparison of methods. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 83:161-169.

Simopoulos, A.P. 2002. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother,56:365-379.

Simopoulos, A.P. 2004. Omega-6/omega-3 essential fatty acid ratio and chronic diseases. Food Reviews International, 20(1):77-90.

Von Schacky, C. ve Harris, W. S. 2007. Cardiovascular risk and the omega-3 index. Journal of Cardiovascular Medicine,8:46-49.

Williams, C.D.,Whitley, B.M., Hoyo, C., Grant, D.J., Iraggi, J.D., Newman, K.A., Gerber, L., Taylor, L.A., McKeever, M.G. and Freedland, S.J. 2011. A high ratio of dietary n-6/n-3 polyunsaturated fatty acids is associated with increased risk of prostate cancer. Nutrition Research,31:1-8.

Yamagishi, K.,Iso, H., Date, C., Fukui, M., Wakai, K., Kikuchi, S., Inaba, Y., Tanabe, N. ve Tamakoshi, A. 2008. Fish, ro-3 polyunsaturated fatty acids, and mortality from cardiovascular diseases in a nation wide community-based cohort of japanese men and women. Journal of the American College of Cardiology, 52(12):998-996.

Zatsick, NM. and Mayket, P. 2007. Fish oil. Getting to the hearth of it. The Journal for Nurse Practitioners, 3(2):104-109.

Whfoods, 2012. The world’s healthiest foods. http://whfoods.org/genpage.php?tname= nutrient & dbid=84 (giriş September 19, 2012).

Yağlar, insan organizması için gerekli olan en önemli unsurlardan bir tanesidir. Bunlar sadece yüksek enerji kaynağı olamayıp aynı zamanda yağda çözünen vitaminleri bulundurmaları, proteinlerle birleşerek lipoproteinleri oluşturmaları ve kan lipit düzeylerinde rol oynamaları bakımından oldukça önemlidirler (Yücecan ve Baykan, 1981).

Lee ve diğ. (1985)’nin bildirdiğine göre, balık yağlarının yağ asidi kompozisyonu üzerinde ilk çalışmalar 1952 yılında başlamıştır. Daha sonraki yıllarda yapılan araştırmalar balık yağlarının yapısının daha iyi anlaşılmasını sağlamış, son yıllarda yapılan balık yağlarının insan sağlığı üzerine olan olumlu etkileri balık lipitlerine olan ilgiyi artırmıştır.

Yağlar…

Doymuş yağ asitleri oda sıcaklığında katı halde bulundukları için vücutta birikebilirler. Çoklu doymamış yağ asitleri ise oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve aynı zamanda insan hayatının devamlılığı için de çok önemlidirler. Bundan dolayı temel yağ asitleri olarak adlandırılarak omega (ω)-6, omega (ω)-3 yağ asitleri olmak üzere iki gruba ayrılırlar. omega (ω)- 6’ların ana kaynağı yüksek oranda linoleik asit içeren mısır ve soya fasulyesi yağıdır.  omega (ω)-3 ise keten tohumu, ceviz ve özellikle planktonlar ile yağlı balıklarda bol miktarda bulunur, keten tohumu ve cevizde alfa-linolenik asit, balık yağlarında ise Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dekosahegzaenoik asit (DHA) en önemli yağ asitleridir. EPA ve DHA’nın mutlaka dışardan alınması gerekir. Çünkü vücut tarafından sentezlenemedikleri için elzem yağ asitleri olarak adlandırılırlar (Calabrese, 1999; Stoll, 1999).

Nedir Bu Yağ Asitleri?

Yağ asitleri, yağın doymuşluk derecesini gösteren farklı uzunluktaki karbon zincirinden oluşan trigliseridler olduklarından hem kompleks lipitlerin önemli bir parçası hem de kendisinden kolayca enerji sağlanan bir kaynaktır. Doymuş ve doymamış yağ asitleri olarak iki çeşittirler. Doymamış yağ asitleri de tekli doymamış (monoansature) ve çoklu doymamış (poliansature – PUFA) yağ asitleri olarak iki gruba ayrılır (Oğuz, 2000).

Yapılan araştırmalarda insanlarda kalp krizi ve diğer hastalıkların riskini azaltma yararının yalnızca tatlı ve tuzlu su ortamlarındaki hayvanlarda ve diğer bitkilerde bulunan kendine özel omega-3 (ω-3) yağ asitleri ile ilgili olduğu bulgulanmıştır. Karada yetişen bitkiler genellikle omega-6 (ω-6) yağ asitleri üretmekle beraber, belirli bazı deniz ve tatlı su bitkileri (özellikle algler ve soğuk su bitkileri) omega-3 (ω-3) yağ asidi üretirler. Balık yağında önemli olan PUFA’lar grubunda ayrım yapmak için 5 veya daha fazla çift bağ içeren ω-3 PUFA (Çoklu Doymamış Asit)’lar, yüksek doymamış yağ asitleri (HUFA) olarak adlandırılır.  İnsanlarda en çok sağlık avantajı olarak bilinen HUFA’lar EPA (C 20:5 ω-3) ve DHA (C22:6 ω-3)’dır. Birçok besinde  α-linolenik asit (C18:3  ω-3)  vardır, ancak balıklardan farklı olarak insanlar bu PUFA’yı etkin biçimde değerlendiremezler.  ω-3 PUFA’ların balıklarda esas olduğu kanıtlanmıştır. Karada yetişen bitkilerin yağ öğeleri  ω-6 PUFA’lar bakımından yüksektir ve bazılarında sınırlı  ω-3 PUFA bulunur. Bununla birlikte, yalnızca deniz ve tatlı su ortamlarında yetişen bitkiler önemli miktarlarda HUFA C20  ve C22 karbon zincirleri içerirler. Balıklar temel olarak, insanlar tarafından tüketilen HUFA (Çoklu Doymamış Asit)’ların tek kaynağıdırlar. Bir balığın yağ asidi kompozisyonu, o balığın rasyonu ile ilgili olduğundan, etteki yağın ve bu yağdaki  ω-3 yağ asitlerinin miktarı, balığa verilen rasyonlara veya balığın yaşadığı ortamın besin bileşimine bağımlıdır (Suziki ve diğ.,1986).

Omega-3 (ω-3) yağ asitlerinin en önemlileri olan EPA ve DHA, besin zinciri yoluyla deniz ürünlerinde birikmektedir. Bu yağ asitleri ilk olarak deniz algleri tarafından sentezlenir, sonra da plankton ve diğer küçük deniz hayvanları tarafından tüketilerek onların bünyesine yerleşirler ve böylece besin zincirine katılmış olurlar. ω-3 serisi yağ asiti olan EPA (C20:5, ω-3), dekosapentaenoik asit (DPA- C22:5, ω-3) ve DHA (C22:6, ω-3), balıklarda bol olarak bulunur (Gordon ve Ratliff, 1992, Akyurt, 1993).

Omega-3 (ω-3) yağ asitleri, vücutta sentezlenmediği için mutlaka besinlerle dışardan alınmalıdır (Leaf ve Weber, 1988). Balıklardaki yağ oranı ile yağ asit kompozisyonu türlere, bireylere, vücut bölgelerine, beslenmeye, avlama mevsimine ve cinsiyet gibi çeşitli faktöre bağlı olarak değişebilir. Buna balıklardaki yağ miktarı %1 ile %20 arasında olabilir. Kabuklu deniz ürünlerinde ise %1’den daha az miktarda bulunmaktadır (Erkoyuncu, 2000).

Balık türüne göre Omega-3 (ω-3) miktarı da farklılık göstermektedir. Özellikle derin denizlerde yaşayan ve siyah etli olan balıklarda bu oran daha yüksektir. Somon, sardalye, uskumru, ton balığı gibi balıklar ω-3 yönünden oldukça zengin olmalarına rağmen kültür balıklarında ω-3 seviyesi biraz daha düşüktür. Fakat ω- 3 yönünden zengin yemlerle beslenen kültür balıklarında doymamış yağ asitleri miktarı da yüksek olmaktadır (Anonim, Hepgül, 2002).

İnsan tüketimi açısından önemli olan su ürünleri türlerinin bazılarında bulunan yağ miktarları ile ω-3 yağ asidi içerikleri aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.

Balık Yağlarının İnsan Sağlığı Açısından Önemi

Yapılan araştırmalar, insanların karşılaştıkları bir çok hastalığa besin maddelerinin ve beslenme alışkanlıklarının neden olduğunu ortaya koymaktadır. Bundan dolayı insanlar beslenmelerine dikkat etmek zorundadırlar. Yüksek kolesterolden ileri gelen hastalıkların, önemli oranda kırmızı etten kaynaklandığı artık bütün insanlar tarafından bilinmektedir. Bunun için daha sağlıklı olan doymamış yağ asitleri yönünden zengin olan gıdalar tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Tüketilen gıdalardaki yağların, doymamış yağlarca zengin olması çok önemlidir. Çünkü ω-3 serisi yağ asitlerinin vücutta, biyokimyasal ve fizyolojik aktivitelerde önemli görevler üstlendiği artık kesin olarak bilinmektedir. Yağ asitleri, insan vücudunda göz, beyin, testis ve plasentada toplanır. Gözlerin uygun şekilde çalışmasına ve beyinin fonksiyonlarını eksiksiz olarak yerine getirmesine yardımcı olur. Kandaki yağ konsantrasyonunu düzenler (Gordon ve Ratliff, 1992).

Balık ve diğer deniz ürünlerinde bulunan iki baskın ω-3 yağ asidi EPA ve DHA’nın tedavi edici özelliği ile ilgili iddialar araştırılmaktadır. ω-3 yağ asitlerinin faydalı olduğu ilk olarak Eskimolar üzerinde yapılan araştırmalar sonucu bulunmuştur. Yapılan çalışmalarda Greenland Eskimolarının tükettikleri yağlı balıklardan dolayı kalp krizi riskinin çok düşük olduğu gözlenmiş, bunun üzerine EPA ve DHA’nın faydaları üzerine yapılan çalışmalara ağırlık verilmiştir. Sonuçta bu yağ asitlerinin kalp krizi, kalp damar hastalıkları, depresyon, migren türü baş ağrıları, eklem romatizmaları, şeker hastalığı, yüksek kolesterol ve tansiyon, bazı alerji türleri ile kanser gibi bir çok hastalıktan korunmada önemli etkisi olduğu tespit edilmiştir (Gorga, 1998; Nettleton, 2000).

KALP HASTALIKLARI VE OMEGA-3 İLİŞKİSİ

Kalp hastalıkları; balık tüketimi ile kalp hastalıkları arasındaki ilişkilerin araştırıldığı ilk çalışmalar, Greenland eskimoları ile Danimarkalılar üzerinde yapılmış ve koroner kalp hastalığı (CHD-coronary heart disease)’ndan ölümlerin çok düşük seviyede olduğu belirlenmiştir. PUFA (Çoklu doymamış yağ asidi) yönünden zengin balina yağı ile diğer deniz ürünlerini tüketen eskimoların kanlarında kolesterol, trigliserid, LDL (Kötü Kolesterol), VLD kolesterol düzeylerinin düşük, HDL kolesterolün ise yüksek olduğu tespit edilmiştir. Bu çalışmalara ilaveten epidemiyolojik olarak yapılan incelemelerde, deniz ürünlerinin fazlaca tüketildiği Hollanda, Norveç, Japonya ve ABD gibi ülkelerde balık yağı tüketen erkeklerin hiç balık tüketmeyenlere göre koroner kalp hastalığı (CHD) riskinin çok düşük olduğu belirlenmiştir (Stone, 1996).

Balık yağı ile zengin bir diyet uygulaması sonucunda kalp krizinden ölüm riski azalabilir. Çünkü kalp krizi ölümlerinde görülen en büyük etki trombositlerin etkisinin azalması veya damar tıkanıklığı ile kalp ritminin bozulması sonucunda meydana gelmektedir. Balığa dayalı beslenmenin fazla olduğu Lyon’da yapılan bir denemede; n-3 (Omega-3) içeriği yüksek besinlerle beslenen hastalarda, vücut yağları ve lipoprotein miktarlarında hiçbir değişme olmaz iken, kalp rahatsızlıklarından dolayı ölüm riski %95 oranında azalmıştır. PUFA uygulanmayan kontrol grubunda ise ani ölümler görülmüştür. Buna benzer bulgulara Washington’da yapılan çalışmada da rastlanmıştır. Bu çalışma sonucunda 5.5 gr PUFA ile beslenen hastalarda ani kalp krizlerinden ölüm riskinin %50 azaldığı, kan akış hızının düzenlendiği, kalp kası iltihaplarının azaldığı gözlenmiştir. Yapılan araştırmada, normal kolesterol seviyesine sahip koroner kalp hastalığı (CHD) olan bir hasta 2 yıl boyunca günde 8 gr PUFA ile beslenmiş ve sonuçta damar sertliği, kalp kası enfeksiyonu gibi rahatsızlıkların ortadan kalktığı ve kalp rahatsızlıkları ile ilgili  şikayetlerin de azaldığı gözlenmiştir (Stone, 1996).

Ani kalp krizi (SCD)’nden ölme riski batı ülkelerinde gün geçtikçe artmakta ve kalp hastalarının %50’si bu sebepten ölmektedir. Balık yağı tüketiminin fazla olması ile SCD riskinde %50 oranında azalma görülebilir. Danimarkalı araştırmacılar, balık yağlarının kalp atış hızını ayarladığını ve kalbi koruduğunu bulmuşlardır. Amerika Kalp Birliği (AHA), diyet ile kardiyovasküler hastalıkların riskinin azaldığını bildiği için yeni çalışmalara yönelmiş ve balık yağlarının kalp hastalıklarından korunmada önemli olduğunu kanıtlamıştır. AHA’nın sonuçlarına göre balık yağlarının temel içeriği olan EPA ve DHA’nın faydaları şunlardır: Kalp ritmi bozukluğunu düzenler, ani kalp krizi riskini azaltır, plazma trigliserid seviyesini düşürür, kan yoğunluğunu ayarlar. Yine AHA tarafından yapılan açıklamalarda, günde 850 mg ile 2.9 g arasında balık yağı tüketiminin kalp rahatsızlıklarına çok önemli etkileri vardır. 850 mg/gün DHA ve EPA tüketen kroner kalp hastalarının kalp krizi riski %45 oranında azalmaktadır. Bu konuyla ilgili olarak Lizbon Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, kırsal köyler ile balıkçılıkla uğraşan köyler kalp hastalığı açısından karşılaştırılmış, 1990-1997 yılları arasında yapılan bu çalışmaya göre balıkçı köylerinde kalp krizinden ölenlerin oranı 350/100000 iken, kırsal köylerde bu oran 1205/100000’e çıkmaktadır (Hagstrup, 2001).

HANGİ BALIKTA NE KADAR PUFA (ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ) MEVCUT?

Alınacak doymamış yağ asitleri miktarları balık türlerine göre değişmektedir. Levrek, pisi, mezgit gibi balıkların 15 gramında PUFA miktarı 50 mg civarında iken uskumru, ringa,yılan balığı gibi yağlı balıkların 15 gramında 400 mg PUFA bulunmaktadır. Bunun için haftada 300 g kadar yağlı balık yemek veya günde 200 mg EPA ve DHA alınması yeterli olacaktır (Hagstrup, 2001).

KALP KRİZİ-KOLESTEROL VE OMEGA-3

Karaciğer, gıdaların sentezlenmesi bakımından, hızlı ve aktif olarak rol oynayan önemli bir organımızdır. Aynı zamanda vücuttaki kolesterol mekanizmasını da denetler. Bu mekanizma, besinlerle alınan kolesterol miktarına göre ya sentezi azaltmak veya mevcut kolesterolü safra asitlerine çevirmekle oluşturulur. Yiyeceklerle alınan kolesterol esterleri bağırsaklarda mevcut esterazlar tarafından parçalanır. Kandaki mevcut kolesterol miktarı normalde 180-220 mg/100 ml civarındadır (Holub, 1992).

Toplam kolesterol ve LDL kolesterolü seviyelerinin yüksek olması koroner kalp hastalıkları (CHD) için önemli bir risk faktörüdür. Son yapılan çalışmalarda yüksek trigliserid seviyesinin damar sertliğini olumsuz olarak etkilediği kaydedilmiştir. 1985 yılında İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre; kalp hastalığına sahip olan kadınların balık tükettikleri zaman hastalıklarının nispeten iyileştiği ortaya konulmuştur. Haftada 3 öğün balık tüketen hastaların ani kalp krizi riskinin %50 azaldığı belirtilmektedir. Amerika’da, haftada bir öğün balık tüketen insanlar üzerinde 6 yıl boyunca yapılan bir çalışmada da benzer sonuçlar bulunmuş ve kalp krizi riskinin önemli ölçüde azaldığı tespit edilmiştir. Diğer bir ifade ile az miktarda (C20-C22) ω-3 yağ asitlerinin önemli etkileri vardır (Haris, 1997).

DEPRESYON VE ZİHİNSEL HASTALIKLARA DA ÇARE

Depresyon ve zihinsel hastalıklar; omega-3 (ω-3) yağ asitlerinden olan DHA, insan beynindeki hücrelerin yenilenmesine yardım eder ve beyin ile retina hücrelerinin çoğalmasını sağlar. Bu hücrelerde DHA seviyesinin düşmesi, depresyon, hafıza kaybı, şizofreni ve görme bozuklukları gibi problemlerin ortaya çıkmasına yol açar. Yetişkin bir insan beyinde 20 g DHA bulunması gerekir. Düşük DHA seviyesi beyin seratonin seviyesinin düşmesine sebep olur ki bu intihar, depresyon ve şiddet eğilimini artırır. Yüksek oranda DHA içeren balıkları tüketen insanlarda zihinsel gelişimin arttığı gözlenmiştir. Araştırmalar, depresyon ve EPA seviyesinin düşük olması arasında da açık bir ilişkinin olduğunu göstermektedir, beyinin bir çok fonksiyonunda etkilidir.

Balık içeriklerinin faydası; proteinler, PUFA, mineral madde ve vitaminlerin etkisi sonucudur. Balık yağlarındaki en büyük faydayı PUFA’lardan ω-3 yağ asitleri sağlamaktadır. Balık ve balık yağları sağlığa faydaları; protein miktarının yüksek olması, PUFA, demir, selenyum, çinko ve A, B3, B6, B12, D ve E vitaminlerini içermesi ile önem kazanmıştır. Greenland eskimoları günlük ortalama 700 mg kolesterolden yoksun yüksek yağlı deniz ürünleri tüketmektedirler. Bu gıdalarda LDL ve VLDL seviyeleri düşük yoğunluktadır. Bu insanlar üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda; balık ağırlıklı beslenen insanlarda kalp-damar rahatsızlıkları ve hipertansiyona, çarpıntıya, kalp ritmi bozukluğuna, şeker hastalığına, eklem romatizmasına, sinir ve bağışıklı sistemine, beyin fonksiyonlarına, depresyona ve kansere karsı önemli etkileri olduğu bildirilmiştir. Balık tüketimi belirli mineraller, vitaminler ve yüksek biyolojik değerli proteinleri sağladığı için önemlidir. Bilimsel veriler, balık ya da balık yağlarının ω-3 içeriğinin tüketiminin kroner kalp hastalığı riskini azalttığı, hiper tansiyonu düşürdüğünü, belirli kalp ritmi bozukluklarını ve ani ölümleri azalttığını, şeker hastalıkları oranını düşürdüğünü ve romatizmaya bağlı eklem ağrılarını azalttığını ortaya koymuştur. Üreme sistemi, görme ve sinir sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesinde, PUFA’ların hayati bir rol oynadığı açıktır. Balık yağ kapsüllerinin tüketimi ile ilişkili olarak sinirlerin, membranların ve kasların oksidatif hasarı E vitaminin eşit miktarda alınması ile önlenebilir. Amerikan Kalp Birliği, kroner kalp hastası olan kişilere günde 1 g balık yağı tüketmelerini tavsiye etmiştir. Omega-3 (ω-3) PUFA’larca en zengin olan balık türleri sardalye, Atlantik uskumrusu, Pasifik ve Atlantik ringası, göl alası, salmon, Avrupa hamsisi ve lüferdir. Michigan Ulusal Balıkçılık Araştırma Kurumu’na göre balık tüketimi güvenlidir. Beslenme ve sağlık faydaları düşünüldüğünde balık tüketimi için halkın bilgilendirilmesi gerekmektedir. Amerikan Sağlık Örgütü tarafından beslenme ihtiyacını karşılamak için insanların her öğünde alması gerekli olan 2.7-7.5g ω-3 PUFA’lar yağ bakımından zengin olanbalıklardan sağlanabilir (Sidhu, 2003).

1995 yılında Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün bir raporuna göre; bebeklere vücut ağırlıklarının her bir kilosu için 40 mg DHA sağlanmalıdır. Yapılan çalışmalarda depresyon, dikkat eksikliği, hiperaktiflik ve IQ seviyelerinin düşük olmasının DHA miktarının azlığından kaynaklanmaktadır. DHA’nın düşük olması beyin serotonin seviyesinin düşük olmasına sebep olur ki, depresyon, intihar ve  şiddet olaylarının artmasına sebep olur. DHA özellikle yağlı balıklarda bol miktarda bulunduğu için haftada en az iki üç kez balık tüketmek gerekmektedir. Finlandiya’da yapılan bir çalışmada, balık tüketiminin depresyon ve intihar olaylarını azalttığı gözlenmiştir. Bu çalışmada depresyon belirtileri ve intihar eğilimleri olan 1767 Finli incelenmiş ve bunlardan haftada en az iki kez balık tüketenlerde depresyon riskinin %37, intihar eğiliminin ise %43 oranında azaldığı belirlenmiştir. Japonya’da 17 yıl boyunca 265000 kişinin incelendiği geniş çaplı bir araştırmanın sonucuna göre her gün balık tüketen insanlarda hiçbir intihar vakasına rastlanmamıştır (Tanscanen, 2001).

ŞİZOFRENİ

Şizofreni, kan plazması ve kırmızı kan hücrelerde yapısal bozukluk sonucu ortaya çıkan zihinsel bir hastalıktır. Kanda bulunan araşidonik asit (AA), EPA ve DHA gibi doymamış yağ asitlerinin düşük olması şizofrenik belirtileri artırabilir. Yapılan çalışmalarda yağ asitleri özellikle EPA’nın normal dozda alınması ile bu belirtilerin ortadan kalktığı gözlenmiştir. Halisünasyon gören ve bundan çok etkilenen insanlara 6 ay boyunca günde 2 g EPA verilmiş ve şizofrenik belirtilerin %85 oranında azaldığı anlaşılmıştır (Conquer, 2000).

ÇAĞIN KORKULAN HASTALIĞI ALZHEIMER’A ÇARE BALIK

Alzaymer; beynin iletim sisteminin yapısal olarak bozulması sonucu ortaya çıkan bunama hastalığıdır. Balık yağlarının önemli bileşeni olan DHA retina ve beyin için çok önemlidir ve buradaki sinirlerde bulunan yapısal yağların %30’dan fazlasını oluşturur. Bunun için DHA disleksia ve alzaymer gibi hastalıkların tedavisinde faydalıdır. Ayrıca Maryland Alkolle Mücadele Enstitüsü’nde yapılan bir araştırmada Dr. Hibbeln, balık tüketimi ile ilgili olarak 9 ülkede depresyon vakalarını incelemiş ve balık tüketimi fazla olan ülkelerde diğer ülkelere göre depresyon olaylarının çok düşük olduğunu tespit etmiştir. 20 g/gün balık tüketen Yeni Zelanda’da depresyon olaylarında %5.8 oranında artma görülürken, Kore gibi günde 50 g balık tüketen ülkelerde bu oran %2.8’e düşmektedir. Japonya’da ise günlük balık tüketimi kişi başına ortalama 100 g olduğu için depresyona yakalanma oranı %0.12 gibi çok düşük bir oranda görülmektedir (Conquer, 2000).

ANNE VE ÇOCUK SAĞLIĞININ ŞARTI BALIK

Anne ve çocuk sağlığı; Harward Tıp Fakültesi’nde yapılan araştırmalarda EPA ve DHA’nın hamilelikte çok önemli olduğunu göstermektedir. Anne hamilelik döneminde bebek sağlığı için doymamış yağ asitlerini tüketmek zorundadır. DHA, cenin ve bebeğin normal gelişimi için beyin zarının %15-20, retinanın da %30-60’ının oluşmasına yardım eder.  ω-3 yağ asitlerinin tüketilmesi ile erken doğum, düşük ve zayıf bebek doğma riski önemli ölçüde azaltılabilir. DHA içeren gıdaları almayan bir annede doğum sonrası depresyon vakaları ve yüksek kan basıncı gibi olumsuzluklar görülür. Uzmanlara göre hamile veya emziren kadınların günde 500-600 mg DHA almaları gerekmektedir. Dünya Sağlık Örgütü ise hamile kadınların ilk üç ayda günde 50 mg  ω-3 yağ asidi almaları, daha sonraki dönemde ise 160 mg’dan daha fazla yağ asidi tüketmeleri gerektiğini tavsiye etmektedir. Hamileliğin özellikle son 3 ayında anneden bebeğe önemli ölçüde ω-3 yağ asitleri iletilir. Bu döneminde anne adayının bol miktarda balık tüketmesi önerilmektedir. Çünkü çocuk ve yetişkinlerin de günde 800 ile 1100 mg  ω-3 yağ asitleri tüketmeleri gerekmektedir. Son yapılan çalışmalarda kanında omega-3 (ω-3) yağ asitleri seviyesi düşük olan çocukların büyük ölçüde, davranış bozukluğu, öğrenme güçlüğü ve sağlık problemlerinin olduğu belirtilmiştir. Özellikle yeni doğan bebeklerde ilk üç ay DHA üç kat daha fazla önemlidir.

HİPERAKTİFLİK

Hiperaktiflik; duygusal dengesizlik, düzenli çalışma bozukluğu, dikkat süresi kısalığı, konsantrasyon zayıflığı, aşırı hareketlilik ve öğrenme güçlüğü olarak tanımlanır. Okul çağındaki çocukların %30-40’ında yaygındır. Hiperaktifliğe meditasyon veya masaj gibi aktiviteler faydalı olabilir fakat balık yağları, vitamin ve mineraller çok daha etkilidir. Okul yaşlarındaki çocukların %3-5’inde davranış bozukluğu olduğu, bunun sebeplerinin biyolojik ve çevresel faktörlerden kaynaklandığı düşünülmektedir. Önceden davranış bozukluğu bulunan 6-12 yaş grubundaki çocuklar arasında yapılan araştırmalarda, ω-3 yağ asidi seviyesi düşük olan 53 çocuğun yaklaşık %40’ında hiperaktif düzensizliğe bağlı dikkat eksikliği olduğu tespit edilmiştir (Arnold, 2001).

İçerisinde yağ ve yağ asidi içeren gıdalar kan yağ düzeyini ve lipoprotein içeriğini çocuklarda yetişkinlerde olduğu gibi etkiler. Çocuklarda beslenme ile kan lipid içeriği yakından ilişkilidir. Toplam kolesterol ve kardiyovasküler hastalık riskini, çocuk yaşlarda beslenme ile ileriki yaşlarda kalp damar hastalıkları riskinin azalmasına neden olur. PUFA fazla yağ birikimi sonucu ortaya çıkan rahatsızlıkları azaltır. Çocuklarda görülen obesite, yağ miktarının ayarlanması ile kontrol altına alınabilir. MUFA içeren gıdalar %30 enerji verir, LDL-C ile HDL-C seviyesini düşürür (Nicklas ve diğ., 2002).

DAMAR TIKANIKLIĞI VE SERTLİĞİ

Damar tıkanıklığı ve damar sertliği; balık yağlarının kalp- damar hastalıklarından koruyucu etkisi, kan basıncı ile trigliserid düzeyini düşürücü etki yapması ve düşük yoğunlukta olan lipoprotein düzeyinin artırılmasından ileri geldiğine inanılmaktadır. Ayrıca balık yağlarının trombosit düzeyini azalttığı ve atardamardaki düz kas hücrelerinin büyümelerini önlediği ifade edilmektedir (Connor, 1995).

Balık yağlarının damar sertliğini önlemede ya da azaltmada etkili olduğu düşünülmektedir. Balık yağlarının ilavesi ile bypass ameliyatlarından sonra damarların tekrar kapanması önlenmiş olur. Haftada en az bir sefer balık yemek ya da günde 0.5 g balık yağı tüketmek, kalp krizi geçiren hastaların hayatta kalma oranlarını %30 artırmaktadır. 3 hafta süre ile günde 8 g EPA ve DHA alacak kadar balık tüketen kişilerin kanında trigliserid ve kolesterolün azaldığı gözlenmiştir.  ω-3 yağ asitleri damar sertliğini önlemekte, tansiyonu düşürmekte, kan akış hızını artırmakta ve böylece daralmış damarların beslendiği dokulara daha fazla oksijen gitmesini sağlamaktadır. Alman araştırmacılar, damar sertliği rahatsızlığı olan hastalara balık yağı ilaveli besinler verilmesiyle acılarının azaldığını kanıtlamışlardır. Yapılan bir çalışmada damar sertliği rahatsızlığı olan 162 hasta seçilmiş ve bunların yarısına 3 ay süreyle günde 6 g balık yağı verilmiş, diğer gruba ise normal diyet uygulanmıştır. 3 aydan sonra ise doz 3 grama indirilmiştir. Sonuçta kalp hastalığı olan 1. grupta ölüm vakasına rastlanmadığı ve damar sertliklerinin de büyük ölçüde azaldığı belirlenmiştir (Schacky, 2000).

KANSERİN İLACI DENİZLERDE Mİ?

Kanser; balık yağlarının kanser hastaları üzerinde direkt tedavi edici etkisinden çok, hastalıktan korunma ve ağrıları dindirici etkisi daha yaygın olarak görülmektedir. Bunun yanında kanserli hücrelerle mücadele etmede  ω-3 yağ asitlerinin büyük etkisi vardır. Yapılan çalışmalar kanda bulunan EPA ve DHA gibi balık yağlarının seviyesi ile prostat kanseri arasında bir ilişkinin olduğunu ortaya koymuştur. İsviçre’de 1886 ve 1925 yılları arasında doğan 3136 erkek üzerinde çalışılmış, katılımcılara 1967 ve 1997 yılları arasındaki 30 yıllık dönemdeki genel beslenme alışkanlıkları ile ilgili sorular sorulmuştur. Bu süre boyunca 466 hasta prostat kanserine yakalanmış ve bunlardan bir kişide ölüm vakası görülmüştür. Bu insanların hiç balık yemedikleri veya çok az balık tükettikleri anlaşılmıştır. Sonuçta balık tüketmeyenlerin tüketenlere göre prostat kanserine yakalanma oranlarının 2-3 kat fazla olduğu belirlenmiştir. Yapılan çalışmalarda prostat kanseri olan insanlara EPA ve DHA’nın etkisinin olduğu kesin olarak kanıtlanmıştır. Gelir seviyesi düşük olan ve ilaç kullanamayan hastaların balık tüketmeleri ile prostat kanserine karşı korundukları açık olarak bulunmuştur. Balık yağlarının meme kanserinden korunmada da önemli etkisi vardır. Bu kanser türü ülkeler arasında büyük farklılık göstermektedir.  İngiltere’de Fransa ve  İspanya’dan 2 kat, Japonya’da ise 5 kat daha fazla olduğu görülmektedir. Avrupa’nın bir çok ülkesini kapsayan geniş çaplı bir araştırmada  ω-3 yağ asitleri ile beslenen kadınlarda meme kanseri olma riski önemli ölçüde azalmaktadır. Ayrıca EPA, DHA ve LA’nın kansere yol açan tüm kötü huylu tümörlerin gelişimini olumlu yönde etkileri ve kanserli hastaların ağrılarının azaltılmasında balığın önemli yerinin olduğu yapılan araştırmalarda ortaya konmuştur (Norrish, 2000).

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ

Bağışıklık sistemi; yapılan araştırmalarla balık yağlarının, bağışıklık sisteminde olumlu etkilerinin bulunduğu ve hastalıklara karşı vücudun direnç kazanmasına yardımcı olduğu ortaya konmuştur. Yüksek düzeyde balık etinin tüketilmesi ile hücre duvarının sağlamlaştığı görülmüştür. Günde ortalama 120-180 gr civarında balık tüketmek bu etkiyi artırmaktadır (Stone, 1996).

KANIN PIHTILAŞMASI

Balık yağlarının kanın pıhtılaşmasına da önemli etkileri vardır. Hayvan ve insan kan hücreleri (trombositler) üzerinde yapılan klinik çalışmalar, ω-3 yağ asitlerinin pıhtılaşmayan kan hücrelerinde önemli etkisinin olduğunu göstermiştir. Koroner Kalp Hastalığı (CHD)’ye etkisi olduğu bilinen ω-3 yağ asitlerinin trombositleri bir araya getirdiği ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olduğu tespit edilmiştir. Balık yağı ile beslenen hastalarda, kanama olduğu zaman balık yağının etkisi ölçülmüş ve aspirin gibi bir etkiye sahip olduğu anlaşılmıştır. Yüksek kolesterol içeren gıdalar ve balık ile beslenen iki ayrı grup denek üzerinde yapılan çalışmalar, balık yağı ile beslenenlerde kroner damar tıkanıklığının azaldığını, diğer grupta ise damar tıkanıklığının devam ettiğini göstermiştir. Ayrıca balık yağı ile beslenenlerde serum trombosit seviyesi azalmış, EPA seviyesi ise yükselmiştir. Yapılan başka bir çalışmada; balık yağlarının protein yağları (lipoprotein) seviyesini %14 oranında düşürdüğü tespit edilmiştir. Balık yağının CHD olan kadınlarda doku plazma faaliyetini azaltacak şekilde olumlu etkileri vardır. Damar tıkanıklığı sorunu olan 1500 hastadan oluşan 4 farklı grup üzerinde yapılan çalışmada, kanamayı durdurmada 6 faktörünün etkili olduğu bulunmuştur. Bu faktörlerden en önemlisinin de balık yağları olduğu ortaya konmuş, aynı zamanda kroner damar sertliği olan hastalarda da  ω-3 PUFA’nın damar yüzeylerinin esnekliğinin arttığını gözlemlemişlerdir (Thorgren ve Gustafson, 1981).

ASTIM VE NEFES DARLIĞI

Astım hastalığı özellikle çocuklarda nefes darlığı şeklinde kendisini gösteren bir hastalıktır. Balık yağları, kan damarlarının yüzeyini genişletip dokulara daha fazla oksijen girişine yardımcı olduğu için astım hastalarına önemli faydaları vardır. Balık tüketiminin çocukların %20-25’inde görülen astım hastalığına etkili olduğu yapılan çalışmalarla da kanıtlamıştır. Wyoming Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada astım rahatsızlığı olan ve sigara içmeyen 19-25 yaş grubundaki astımlı hastalar incelenmiş ve günde ortalama 3 gram balık yağı tüketenlerin %40’ının nefes alma yeteneği önemli ölçüde gelişmiş ve hastalığa dirençleri artmıştır (Broughton, 1997).

Avustralya Sydney Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada da düzenli balık yağı tüketiminin çocuklarda astım gelişimini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur. 8-11 yaşları arasındaki 547 çocuktan balık tüketenlerde nefes alma güçlüğü önemli ölçüde ortadan kalkarken, balık tüketmemekte ısrar edenlerde bu rahatsızlık devam etmiştir. Deneklere yağlı balıklardan atlantik salmonu, çelik baş alabalığı ve kefal balığı verilmiştir. Yağsız balık veya konserve balık ile beslenenlerde ise bir düzelmeye rastlanmadığı bildirilmiştir (Hodge, 1996).

BEYİN VE SİNİR SİSTEMİ

PUFA’ların insan vücudunda kan basıncını düzenledikleri, trigliserid ve kolesterol seviyesini düşürdüğü ve dolayısı ile kalp krizi riskini azalttığı ileri sürülmüştür.  İnsan vücudunda yağ asitleri bakımından en zengin organ beyindir. PUFA’ların beyin fonksiyonlarında önemli rol oynadıkları bildirilmiştir. Sinir hücrelerinde uyarıların iletilmesinde önemli oldukları, PUFA eksikliğinde öğrenme kabiliyetinde azalma olduğu, yaşlı insanlarda buna bağlı olarak hatırlama güçlükleri olduğu tespit edilmiştir (Kolanowski ve diğ., 1999; Schacky ve diğ., 1999).

Sonuç ve Öneriler

İnsanoğlu daha anne karnında iken omega-3 yağ asitlerine ihtiyaç duyar ve hayatın her evresinde bu ihtiyaç artarak devam eder. Bunun için sadece çocuk ve yaşlıların değil her yaş grubundaki insanların, özellikle de anne adaylarının haftada en az iki öğün balık yemeleri gerekmektedir. Sağlıklı bir hayat sürebilmek için bu şarttır. Çağımızda, ölümlerin %50’den fazlasının kalp krizi, damar tıkanıklığı, yüksek kolesterol ve kansere bağlı hastalıklardan kaynaklandığı ve depresyon, stres, şiddet, intihar vakalarının çok fazla arttığı düşünülürse, balık tüketiminin önemi dahi iyi anlaşılacaktır.

Ülkemiz su kaynakları ve su ürünleri yönünden oldukça şanslı bir coğrafyada yer almaktadır. Üç tarafı denizlerle çevrili olan, çok sayıda göl, gölet, baraj ve sulama gölü, akarsu kaynağına sahip ülkemiz insanlarının daha sağlıklı beslenmek için bu kaynaklardan daha fazla yararlanmaları gerekmektedir. Fakat kaynaklarımızdan yeteri kadar yararlandığımızı söylemek mümkün değildir. Ülkemiz 2002 yılında toplam 627.846 ton su ürünleri üretmiş. Kişi başına tüketimimiz ise 6.692 kg olmuştur. Bu değer geçmiş 10 yıl ile karşılaştırıldığında en düşük miktardır. 1992 yılından sırasıyla 7.541 kg, 7.845 kg, 8.258 kg, 9.881 kg, 8.602 kg, 7.663 kg, 8.119 kg, 7.598 kg, 7.986 kg, 7.547 kg olarak gerçekleşen su ürünleri tüketimimiz 2002 yılında en düşük seviyeye düşmüştür (DİE, 2002). Ülkemiz insanlarının daha dengeli ve sağlıklı beslenmesi için bu kaynaklarımızdan daha iyi yararlanması gerekmektedir.

KAYNAK :

E.Ü. Su Ürünleri Dergisi 2004

Cilt/Volume 21, Sayı/Issue (3-4): 365– 370

Yalçın Kaya, Hünkar Avni Duyar, Mehmet Emin Erdem

Ondokuz Mayıs Üniversitesi, Sinop Su Ürünleri Fakültesi, Avlama ve İşleme Teknolojisi Bölümü, Sinop, Türkiye

http://dergipark.ulakbim.gov.tr/egejfas/article/download/5000157028/5000141768

KAYNAKÇA

Akyurt, İ., 1993. Fish feeding Technology (in Turkish), Atatürk Üniversitesi Ziraat Fak. ders kitabı, yayın no: 156, sf. 75, Erzurum.

Anonim, S. Hepgül, 2002. http://www. kadinlar. com/genel sağlık/omega-3 htm. Anonim, 2002. State Instıtute of Statistics Prime Ministry Republic of Turkey (in Turkish), Su Ürünleri İstatistikleri. ANKARA Arnold, L. G., 2001. Alternative treatments for adult with ADHD annalys, The New York Academy of Science, vol. 931, pp 310-341.

Broughton, K. S., C. S. Johnson, B. K. Pace, M. Liebman, K. M. Kleppingerat, 1997. Reduced asthma symptomps with n-3 fatty acid ingestion are related to 5-series leukotrience production, American Journal of Clinical Nutrition, vol. 65, pp 1011-1017.

Calabrese, J. P., 1999. Fish oil and dipolar disorder, Archives of General Psychicatry, vol. 56, pp. 413-414.

Connor, W. E., 1995. Diabets, fish oil, and vasculae disease, Annals of Internal Medicine, vol. 123, no:12, pp 950-952.

Cunquer, J. A., 2000. Fatty acid analysis of blood plazma of patient with Alzheimer’s disease, other type of dementia, and cognitive impairment, Lipids, vol. 35, pp 1305-1311.
Erkoyuncu, İ., 2000. Technology of chill and freze lesson notes (in Turkish), O.M.Ü. Su Ürünleri Fak., Sinop.

Gordon, D. T., V. Ratliff, 1992. The implications of omega-3fatty acits in human healty, Advances in Seafood Biochemistry Composition and Quality, Ed. By George L. Flick, 406 pp.

Gorga, C., 1998. A new selected comments on lipids, Quality Assurance of Seafood Appendix 1,245 sh.

Hagstrup, I. P., 2001. Marine n-3 fatty acids, wine intake, and heart rate variability in patients referred for coronary angiography, Curcilation, vol. 103, pp 651-657.

Haris, W. S., 1997. N-3 Fatty acids and Serum Lipoproteins: Human Studies. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 65 (5 Suppl), 16455-16545.

Hodge, L., 1996. Consumption of oily fish and chilhood asthma risk, Medical Journal of Australia, vol. 164, pp 137-140.

Holub, B. J., 1992. Potantial healt benefits of omega-3 fatty acits in fish, seafood science and technology, (Ed. By E. G. Bligh), Fishing New Books, pp 41-45.

Kolanowski, W., F. Swiderski, S. Berger, 1999. Possibilities of fish oil application for food products enrichment with omega-3 PUFA, Int. J. Food Sci. Nut. 50:39-49.

Leaf, A., P. C. Weber, 1988. Cardiovaskular effekts of n-3 fatty acids, N. Engl. J. Med., 318, 549-557.

Lee, T. H., R. L. Hoover, J. D. Williams, R. J. Sperling, J. Ravalese, B. W. Spur, D. R. Robinson, W. Corey, R. A. Lewıs, K. F. Austen, 1985. Effect of dietary enrichment with Eicosapentaenoic Acids on in vitro neutrophil and monocyte leukotrine generation and function. New. Eng. J. Med. 312-1217-24.

Nettleton, J. A., 2000. Seafood nutrition in the 1990’s issues for the consumer, Seafood Science and Technology, chepter 4, Ed. By Graham Bligh Canadian. Inst. of Fish Tech., 32-39 pp.

Nicklas, T. A., J. Dwyer, H. A. Feldman, R. V. Luepker, S. V. Kelder, P. R. Nader, 2002. Serum cholesterol lever in children are associated with dietary fat and intake . Journal of The American Dietetic Association, vol. 102, number 4. p.511-517.

Norrish, A. E., 2000. Prostate canser risc and consuption of fish oil, a dietary biomarker based case-control study, British Journal of Canser, vol. 81, no. 7, pp 1238- 1240.

Oğuz, A., 2000. Plazma lipoproteins and their mesurement methods, hiperlipidemia ve aterosklerosis (in Turkish), sf. 30-31.

Pigott, M. G., B. W. Tucker, 1990. Seafood effekts of technology on nutrition, 331 pp.

Schacky, C., P. Angerer, W. Kathny, 1999. The effect of dietary omega-3 fatty acids on coronary atherosclerosis. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Ann. Internal. Med.130:554-562.

Schacky, C., 2000. n-3 fatty acids and the prevention of coronary atherosclerosis, American Journal of Clinical Nutrition, vol. 71, pp 224227.

Sidhu, K. S., 2003. Healt benefits and potential risk related to consuption of fish or fish oil. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 38., 336-344 p.

Stoll, A. L., 1999. Omega-3 fatty acids in bipolar disorder, Archives of General Psychiatry, vol. 56, pp. 407-412.

Stone, J. N., 1996. Fish consumption, fish oil, lipids and coronery hearty disease, America Heart Association, 94:2337-2340.

Suzuki, H., K. Okazakı, S. Hayakawa, S. Wada, S. Tamura, 1986. Influnece of commercial dietary fatty acids on PUFA of cultured freshwater fish and comparison with those of wild fish of the same species, J. Agric. Food Chem. 1986, 34, 58-60.

Tanscanen, A., 2001. Fish consuption, depression, and suicidatily in a general population, Archives of General Psychiatry, vol. 58, pp 512-513.

Thorngren, M., A. Gustafson, 1981. Effect of 11 weeks increases in dietary EPA and bleeding time, lipids, and platelet aggregation, Lancet, vol. 2, pp 1190- 1193.

Yücecan, S., S. Baykan, 1981. Food Chemistry, Food control and Analyses (in Turkish), M.E.B. Temel Ders Kitabı, Yayın No:5, s.51-53, İstanbul.

İnsanın kafasında daha nice soru işaretleri oluşuyor değil mi? Endişelenmeyin tüm bu sorulara rağmen balık yiyebileceğiniz en sağlıklı hayvansal besindir. Bu yazıda aradığınız sorulara cevaplar bulmayı hedefliyoruz.

Hamsi, sardalya, palamut, istavrit, barbun gibi balıklar bilinen ve mevsiminde yenen deniz balıklarıdır. Ancak yazımızın konusu bu balıklar değil. Zira bu türlerin yetiştiriciliği yapılmamaktadır. Konumuz ÇİPURA, LEVREK, GRANYOZ, FANGRİ MERCAN gibi balıklar.

Öncelikle belirtmek gerekir ki her iki balığın da kendine göre artıları ve eksileri var. Yani evet şu balığı yemeliyiz diyebileceğimiz bir durum değil. Aşağıda sizler için her iki türün artılarını ve eksileri detaylı bir şekilde derledik. Okuyup kendi yaşam ölçütlerinize göre kararı kendiniz vermelisiniz.

İlk olarak deniz ve çiftlik balıkları arasındaki temel farklardan başlayalım:

Deniz balığı diye tabir edilen balıklar doğal ortamda bulunup doğal besinler tüketirler. Olta veya ağ ile yakalanıp tezgahlara gelirler. Arz talep dengesinden dolayı çiftlik balığına nazaran 2-3 kat daha pahalıdırlar.

Toplumda kültür balığı diye de isimlendirilen çiftlik balıkları ise artan ihtiyaca cevap vermek amacıyla denizler içerisindeki kafeslerde veya kıyı şeritlerinde toprağın kazılması ile oluşturulmuş havuzlarda (yine deniz suyu içerisinde) hazır yemler veya canlı yemlerle yetiştirilen ve piyasaya sürülen balıklardır. Son yıllarda gelişen sektör öyle yemler hazırlamaya başladı ki bilinenin aksine deniz balıklarından daha lezzetli olduklarını kimse inkar edemez.

BESLENME

Avcılık yoluyla yakalanan balıklar doğal ortamda etraflarındaki diğer balıklar, yumurtalar, kabuklular, planktonlar ile beslendiklerinden etlerinde suni besin içeriğine pek rastlanmaz. Çiftlik balıkları ise genelde yarısından fazlası hamsi ve benzeri balıkların unundan oluşan yemlerle beslenir. Yani içerisinde suni besinler de mevcuttur. Üreticiler daha çabuk gelişebilmeleri ve bir an önce tezgaha çıkabilmeleri için daha yüksek enerjili yemlerle besleme yaparlar.

Çiftlik balıkları satışa çıkacak boya gelinceye dek her gün bu yemlerle düzenli olarak beslenirken denizdeki balık ne bulursa onu yiyor. Deniz balığı bir gün istediği besini bulmakta diğer gün ise ya çok az ya da hiç beslenememektedir. Çiftliklerdeki yemlerde balığın vücut gelişimi için gerekli olan besinler bulunmakta iken doğal yaşamda balığın bulunduğu ortamdaki besin içeriği ve çeşidine bağlı olarak bu değişmektedir.

BALIĞIN YAĞLISI LEZZETLİ OLUR…

Doğadaki balıklar besin bulabilmek için devamlı hareket halindeyken bir yandan da diğer balıklara yem olmamak için suyun her tabakasında dolaşarak sürekli efor harcamaktadır. Bu da balığın yağ seviyesinin düşük olmasına sebep olur. Ancak üreme öncesi yağlanan deniz balıklarının aksine çiftlik balığı ise kendine ayrılmış alanda bulunurlar sadece. Yem için ayrı bir efor sarfetmeyip üstüne yağ seviyesini artıran yemlerle beslendiğinden daha yağlı olurlar.

Balığın yağlı olması lezzet açısından arzulanan bir durum olduğundan kaliteli yemle beslenen çiftlik balıkları doğal yaşamdakine nazaran daha lezzetli olabiliyor. Ancak bu durum balıkçılar ve üreticiler için bazen olumsuz bir durum oluşturmakta zira balığın yağlı olması bazı cinslerde deniz balığına nazaran raf ömrünün kısa olmasına sebep olmakta. Ancak taze balık yediğinizden emin olmak için deniz balığı ile kıyaslandığında çiftlik balıkları bir nebze daha güven telkin ettiğini söylemek yanlış olmaz. Neden mi? Soğuk zincir meselesi:

SOĞUK ZİNCİR ÖNEMLİ!

Raf ömründen bahsetmişken taze balık yiyebilmemiz için en önemli unsur soğuk zincirin bozulmamasıdır. Çiftlik balıkları hasattan tezgaha gelene dek devamlı kontrol altında tutulduğundan soğuk zincir ile ilgili sorun yaşamazsınız. Ancak deniz balığının hangi şartlar altında yakalandığını ve tezgaha gelene dek buzlanıp buzlanmadığını bilemeyiz. Bazı durumlarda tekne ile veya kıyıdan olta ile yakalansa dahi saatlerce güneş altında beklediği olmakta ve bu durumda balıktaki histamin miktarı sürekli artarak sağlığı tehlikeye sokacak boyutlara gelebilmektedir. Balık zehirlenmesi diye bilenen aslında vücuttaki histamin miktarının artışıdır. Histamin Zehirlenmesi Hakkındaki Gerçekler başlıklı yazımızda bu konuya detaylı bir şekilde yer verdik.

STRES BALIKLAR İÇİN BİLE KÖTÜ BİR ŞEY

Çiftlik balıklarında hasattan bir gün öncesinde yemleme durdurulduğu için midesi boş olmakta bundan ötürü sindirim enzimleri tam aktivitelerini yapamadığından balığın et kalitesini düşüremez. Ancak doğada yakalanan balıkların beslenme zamanları farklı olduğundan midesinde kalan besinler bozulma üzerine olumsuz etki yapar. Aynı şekilde çiftlik balıklarının ölümü hasat sırasında kontrollü şekilde hızlı ve soğuk zincir bozulmadan olduğundan ölüm sertliğine daha geç girer, sindirim enzimleri daha geç devreye girer ve bakteriyel gelişimi başlamadan paketlenir. Bu durum etin kalitesini de artırır. Ancak deniz balığının doğada yakalanma sırasındaki olumsuz çevre şartları (rüzgar, güneş, yakalandıktan sonra kıyıda, teknede veya ağda uzun süre bekletme, farklı balıklarla ve ağdan çıkan diğer materyallerle bir arada bulunması vb.) balıkları daha fazla strese sokarak et kalitesini de hızla düşürebilir.

OMEGA-3 VE SAĞLIK

Çiftlik balıklarında kullanılan yemlerin %50 den fazlası hamsi ve benzeri balıkların unundan oluşmakla birlikte %10 un üzerinde balık yağı bulunmaktadır. Toplam protein oranı %50 nin üzerindedir. Ege ve Akdeniz gibi besin elementleri fakir denizlerde doğal yaşamdaki bir balığın bu besin değerlerine erişebilmesi oldukça güçtür. Ayrıca yem içerisinde omega-3 yağ asidi, B ve D vitamini, Kalsiyum, Fosfor, Demiz, Fosfor ve İyot içeren besinler bulunması bazı durumlarda çiftlik balıklarının doğadaki balıklara nazaran daha avantajlı olmasını sağlar. Ancak bu her zaman aynı şekilde işlemez. Doğadaki balığın avcılığına göre çok çeşitli besin gruplarından faydalanması ve bulunduğu bölgedeki besin çeşitliliğine göre deniz balıkları omega 3 yağ asitleri bakımından çok daha avantajlı olabilmektedir.

HASTALIKLARA KARŞI DİRENÇ

Suların ısınması ile birlikte balık çiftliklerinde görülen bazı hastalıklara karşı balıkları korumak amacıyla yavrular suya bırakılmadan önce aşılansa da bazı durumlarda bu yeterli gelmez. Böyle durumlarda hastalıklara karşı direnç sağlamaları amacıyla çeşitli antibiyotikler kullanılabilmektedir. Bakanlık tarafından uygulanan ve Avrupa Birliği ülkeleri tarafından da kabul edilen ölçütlerdeki sınırlara uygun davranıldığı sürece sorun olmamaktadır. Son yıllarda özellikle çipura ve levrek ihracatının artması ile yem içerisinde bulunan antibiyotiklerin yasal sınırlar içerisinde kalması için yapılan kontroller de sıklaşmıştır. Ancak bazı bilinçsiz üreticiler yüksek miktarda antibiyotik kullanarak uzun vadede hastalıkların daha çok direnç kazanmasına sebep olmakta ve geleceğimizi tehdit etmektedir. (yinede bu durum diğer hayvansal gıdalara nazaran oldukça düşük boyuttadır. Hele günümüzde tavuk gibi gıdalarda kullanılan antibiyotik miktarları ortaya çıkınca balıklarda kullanılanların önemi yokmuş gibi düşünmeden edemiyoruz) Doğadaki balıklarda ise hastalıklara karşı direnç kendi bağışıklık sistemi ile sağlandığından bu konuda dışarıdan herhangi bir kimyasal alması söz konusu olmamaktadır.

AĞIR METAL VE CIVA SEVİYESİ

Ancak yem içerisinde bulunan antibiyotikler tek kimyasal madde değil. Kanalizasyon ve sanayi atıklarının olduğu bölgelerde yakalanan balıklarda ağır metal, mikrobiyolojik ve kimyasal kirlilik de gözlenmektedir. Özellikle cıva gibi sağlık için risk teşkil eden ağır metaller avcı diye tabir edilen balıklarda ve dip balıklarında sıklıkla gözlenmektedir. Hamileler ve Anne Babalar: Hangi Balık Sağlıklı Hangisi Zararlı? başlıklı yazıda bu konuya detaylı bir şekilde değindik.

Yediğimiz besinler aracılığı ile aldığımız cıvanın insan vücudundan atılması da uzun sürede olmaktadır. Bu sebeple attığımızdan daha hızlı cıva alırsak vücudumuzdaki miktarı hızla artar ve cıva zehirlenmesi gibi ölümcül olabilecek sonuçlarla karşılaşabiliriz. Doğal yaşamda avlanan balıklar ne kadar uzun süre beslenirse yani yaşarsa vücudunda o kadar ağır metal birikir demek yanlış olmaz. Bu sebeple hangi bölgeden avlandığını bilmediğimiz, avcı deniz balıklarından çok iri olanlarının ve dip balıklarının tüketilmesi pek tavsiye edilmez.

Çiftlik balıklarına ruhsat verilebilmesi için denizin temiz, bol akıntılı, oksijen seviyesi yüksek bölgelerine kurulu olması şartı aranır. Ayrıca kafesler yüzeye yakın bölgede olduğundan dipte beslenmediğinden bu tip ağır metallerden olabildiğince uzakta büyümektedirler.

GERÇEKTEN DENİZ BALIĞI MI?

Doğal yaşamdaki dengenin bozulması ile birlikte balıklar da farklı besin kaynaklarına yönelmeye başlamışlardır. Tezgahlarda satın aldığımız bazı deniz balıkları kafes kaçkını veya kafes altı diye tabir edilenler de olabilir. Kafeslerin altında bekleyerek dökülen yemlerle beslenen bu balıklar aynı zamanda kafes dışında bulunduğundan çok sık olmasa da farklı besinlerle de beslenirler. Dolayısı ile bu balıklar için tam anlamıyla ne doğal deniz balığı ne de çiftlik balığı denemez. Bu balıklarla doğal deniz balıkları arasında görünüm ve lezzet bakımından hemen hemen hiç fark yoktur.

HER MEVSİM ULAŞILABİLİRLİK

Soğuk havalarda deniz balıkları açıklara ve derinlere giderler. Bu sebeple çipura ve levrek gibi balıkları kış şartlarında avlamak biraz zorlaşır. Çiftlik balıklarını ise yılın her mevsimi ve her günü aynı tazelikte tezgahlarda bulabilirsiniz.

TOPRAK HAVUZ NEDİR?

Son olarak toprak havuz çipurası ve levreği gibi kavramlardan bahsetmek gerekir. Kültür balıkçılığı o kadar hızlı ilerliyor ki yetiştirme ortamları ve yemleri ile doğal deniz balığına oldukça yakın bazen arasındaki farkın anlaşılamayacağı ürünler elde ediliyor. Kıyılara yakın bölgelerde tarlalar içerisinde açılan havuzlara temiz deniz suyu pompalanarak yapılan üretimlerde canlı yemler (karides, midye vb.) ile üretim yapılmakta. Ayrıca toprak içerisinde bulunan mineraller ile zenginleşen su içerisinde büyümesi de lezzet açısından önemli bir etkendir. Balığın canlı yemlerle beslenmesi, hiç aç kalmadan büyümesi, toprağın içerisindeki mineraller ve böceklerden de nasiplenmesi neticesinde görüntü olarak doğal deniz balığı ile hemen hemen aynı görünüme kavuşur, yağlı olmasından dolayı da deniz balığından çok daha lezzetli olur.

FİYATTAN BAHSETMEDEN OLMAZ DİMİ

Deniz balıkları arz talep dengesi ve toplumdaki algısı sebebiyle oldukça yüksek fiyatlardan satılıyor.Örneğin Ocak 2016 döneminde 400-600 gr arası bir deniz çipurası İzmir’deki bir balık markette 50-65 TL arası satılırken aynı ebattaki çiftlik çipurası ise 20-25 TL arası satılmakta. Toprak havuzlar ise 35-45 TL arası satılmakta. Porsiyonluk dediğimiz 300-400 gr boylarında çiftlik çipurası ise 20 TL gibi bir fiyattan satılmakta. Arada 3 kat gibi ciddi bir fark olunca insanlar ister istemez çiftlik çipurasına yönelmek durumunda kalıyorlar.

SONUÇ:

Denizlerimizdeki kirlenme ile birlikte nereden geldiğini ve hangi şartlar altında yakalanarak muhafaza edildiğini bilmediğimiz tüm ürünlerde bir risk payı vardır. Kirli bölgelerden temin edilmemişse, doğal beslenme sebebiyle antibiyotiklerden uzak olması, çok iri olmayan (uzun süre avlanmış ve ağır metal biriktirmemiş olması için) deniz balıkları sağlıklıdır diyebiliriz.

Ancak müşteri memnuniyeti için hızlı üretimden ziyade lezzetli ve sağlıklı ürünler elde edebilmek için yem teknolojisini buna göre revize eden, Avrupa Birliği ülkelerine ihracat yapabilecek kapasiteye ve izinlere sahip (yem içeriği ve yetiştirme teknolojisi bakımından) üreticiler tarafından soğuk zinciri bozulmadan piyasaya sürülen çiftlik balıkları lezzet ve fiyat anlamında çok daha avantajlı görünmektedir.

Ben şahsen çiftlik balığını daha çok seviyorum. Hem lezzet hem de fiyat anlamında beni oldukça tatmin ediyor. Ancak hangi üreticiden temin edildiğini bilmem şartıyla…

Peki siz hangisini tercih ediyorsunuz?

Vücudumuz omega 3 yağ asitlerini kendisi üretemediğinden dışarıdan almak zorundayız. Tüm balıklar omega 3 kaynağı olarak bilinmekle birlikte en fazla somon balığında bulunmaktadır. Onun haricinde ceviz, fındık, soya fasulyesi, keten tohumu, mısır yağı, kurutulmuş kekik, karanfil gibi gıdalarda da omega 3 yer almaktadır.

Bu tarifte sizlere tam bir omega 3 patlaması yaşatacağız. Korkmayın omega 3 ün fazlası zararlı değil 🙂

Ceviz ile hazırlanana çıtır bir karışıma batırdığımız balıkları önce tavada 2-3 dk kadar pişirip mühürlüyoruz ardından fırında pişiriyoruz. Üzerine enfes bir aroma veren limon sosu hazırlayıp öyle servis yapıyoruz. Oldukça sağlıklı ve bir o kadar da lezzetli tarifimize başlayalım:

MALZEMELER:

• 4 adet somon fileto (derisi alınmış)
• 2 yemek kaşığı tereyağı (tuzsuz)
• 2 yemek kaşığı bal
• 2 yeme kaşığı soya sosu (sodyumu azaltılmış)
• 1 yemek kaşığı esmer şeker (isteğe bağlı)
• 1 tatlı kaşığı rendelenmiş taze zencefil
• 2 diş sarımsak (dövülmüş)
• 1 adet limon suyu
• 1 tatlı kaşığı mısır unu

Cevizli Çıtır Karışım Malzemeleri:

• 1 çay bardağı dolusu ceviz içi
• 1 çay bardağı dolusu panko ekmek kırıntısı (Nedir veya Nasıl Yapılır merak edenler burayı inceleyebilirsiniz.)
• 1 avuç dolusu maydanoz
• Tuz
• Karabiber

HAZIRLANIŞI:

Somon filetoları yıkadıktan sonra suyunu süzün.

Cevizli çıtır karışımı hazırlamak için ceviz, ekmek kırıntısı ve maydanozu mutfak robotunda karıştırın. Çok inceltmenize gerek yok. Damak tadına göre tuz ve karabiber ekleyip karıştırın.

Bir kap içerisinde cevizli çıtır karışım ve somon filetoları karıştın. Etlerin her tarafına bu karışımdan iyice yedirin.

Genişçe bir teflon tavada tereyağını eritin ve balıkları yerleştirip orta ateşte her bir yüzünü 2 dk kadar pişirin.

Yağlı kağıt serdiğiniz fırın kabına tavada pişirdiğiniz balıkları alın ve önceden ısıtmış olduğunuz fırında 200 derecede 13-15 dk kadar pişirin.

Balıklar fırında pişerken limon sosumuzu yapalım:

Bir sos kabı içerisinde bal, soya sosu, esmer şeker, zencefil, sarımsak, limon suyu ve mısır ununu karıştırın. Orta ateşte kaynatmaya başlayın. Kaynamaya başlayınca ocağın altını kısın ve 3-4 dk kadar sos iyice yoğunlaşıncaya kadar pişirmeye devam edin.

Balıkları fırından çıkardıktan sonra sosu sıcak sıcak üzerine dökün ve servis yapın.

Afiyet olsun 🙂

Yazdir

Omega 3 Patlaması: Cevizli Çıtır Somon Tarifi

Omega-3 deposu somon balığı ile ceviz birbirine çok yakışıyor. Lezzetli ve sağlıklı bir balık yemeği arayanlar buraya

Kategori Ana Yemek

Etiket Fırın Tarifi, Somon Balığı

Hazırlama Süresi 5 dakika dakika

Pişirme Süresi 20 dakika dakika

Toplam Süre 25 dakika dakika

Porsiyon 4

Yazar Balıkçı

Malzemeler

• 4 Adet Somon fileto derisi alınmış
• 2 Yemek Kaşığı Tereyağı
• 2 Yemek Kaşığı Bal
• 2 Yemek Kaşığı Soya sosu
• 1 Yemek Kaşığı Esmer şeker isteğe bağlı
• 1 Tatlı Kaşığı Taze zencefil (Rendelenmiş)
• 2 Diş Sarımsak dövülmüş
• 1 Adet Limon suyu
• 1 Tatlı Kaşığı Mısır unu

Cevizli Çıtır Karışım Malzemeleri:

• 1 Çay Bardağı Ceviz
• 1 Çay Bardağı Panko ekmek kırıntısı
• 1 Avuç Maydanoz
• Tuz
• Karabiber

Talimatlar

• Ceviz, ekmek kırıntısı ve maydanozu mutfak robotunda karıştırın. Damak tadına göre tuz ve karabiber ekleyip karıştırın.
• Bir kap içerisinde cevizli çıtır karışım ve somon filetoları karıştın. Etlerin her tarafına bu karışımdan iyice yedirin.
• Genişçe bir teflon tavada tereyağını eritin ve balıkları yerleştirip orta ateşte her bir yüzünü 2 dk kadar pişirin.
• Yağlı kağıt serdiğiniz fırın kabına tavada pişirdiğiniz balıkları alın ve önceden ısıtmış olduğunuz fırında 200 derecede 13-15 dk kadar pişirin.
• Bir sos kabı içerisinde bal, soya sosu, esmer şeker, zencefil, sarımsak, limon suyu ve mısır ununu karıştırın. Kaynamaya başlayınca ocağın altını kısın ve 3-4 dk kadar sos iyice yoğunlaşıncaya kadar pişirmeye devam edin.
• Balıkları fırından çıkardıktan sonra sosu sıcak sıcak üzerine dökün ve servis yapın.